¿Has viajado a un sitio con varias horas de diferencia respecto a tu ciudad, y sientes que lo estás pasando fatal? Si has experimentado un cansancio extremo y dificultad para conciliar el sueño, probablemente has manifestado jet lag. El jet lag es un fenómeno que afecta al reloj interno de las personas que atraviesan diferentes husos horarios de forma rápida, especialmente cuando viajan en avión. Este disrupción temporal del ritmo circadiano puede desencadenar una serie de síntomas y efectos psicológicos que afectan el bienestar general. En esta nota, exploraremos sus efectos y sus implicancias psicológicas, así como las estrategias de prevención, y los procesos de adaptación y recuperación al cambio de horario.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de jet lag?
El jet lag se caracteriza por una desincronización del ritmo circadiano del organismo con el entorno horario al que se expone. Así, el ritmo circadiano, que regula los procesos biológicos y comportamentales en ciclos de 24 horas, se ve afectado por el cambio brusco de zona horaria (Ambesh, 2018). Como resultado, el cuerpo requiere tiempo para adaptarse a la nueva rutina de sueño-vigilia y a las señales ambientales. Por lo tanto, el ritmo circadiano posiblemente también se vea alterado.
Impacto del jet lag
Durante los viajes en avión a través de diferentes zonas horarias, se produce un cambio abrupto en la exposición a la luz y la oscuridad. Esto provoca una confusión en el ritmo circadiano. A su vez, dicha alteración se ve exacerbada por factores adicionales, como por ejemplo:
- El estrés asociado al viaje.
- La deshidratación resultante.
- Falta de actividad física durante los vuelos prolongados.
Estos elementos contribuyen a intensificar los efectos del jet lag. A su vez, también dificultan la adaptación del organismo al nuevo horario.
Factores psicológicos
El jet lag se manifiesta mediante una diversidad de síntomas tanto físicos como psicológicos. Entre aquellos más frecuentes se incluyen (Jansen van Rensburg, 2020):
- Fatiga.
- Somnolencia diurna.
- Dificultad para conciliar el sueño nocturno (insomnio).
- Falta de concentración.
- Irritabilidad.
- Perturbaciones gastrointestinales.
Asimismo, la intensidad de estos síntomas puede variar en función del número de zonas horarias cruzadas. Asimismo la capacidad de adaptación individual también es un motivo de variabilidad.
Cambios bruscos de horario como señales de alarma
A pesar de ser una disrupción temporal, los cambios bruscos en las zonas horarias significan experiencias desagradables para aquellos que las experimentan. En ese sentido, algunas investigaciones han revelado que, la privación de un sueño adecuado y la perturbación del ritmo circadiano propios del jet lag, provocan desorientación, bajo estado de ánimo y deterioro del rendimiento cognitivo (Bin, 2020).
Estrategias de prevención y mitigación
Las estrategias para prevenir los efectos del jet lag son fundamentales para minimizar los síntomas y facilitar una adaptación más rápida al nuevo entorno horario. Pero, ¿cómo anticiparse al jet lag antes y durante el viaje? Antes de viajar, es recomendable modificar gradualmente los horarios de sueño y vigilia, de acuerdo con la nueva zona horaria a la que se dirigirá. Esta adaptación previa permite que el cuerpo se vaya acostumbrando a los nuevos patrones de sueño y actividad, reduciendo la disrupción en el ritmo circadiano.
¿Cómo evitar el jet lag?
No obstante, no debería haber un adelanto o retraso del sueño de más de una hora, pues se corre el riesgo de perturbar los patrones de sueño (Waterhouse, 2007). Durante el vuelo, hay que tomar medidas para mantener el cuerpo hidratado, evitando el consumo excesivo de alcohol y cafeína. La deshidratación puede agravar los síntomas del jet lag, por lo que es recomendable beber suficiente agua y evitar bebidas que puedan deshidratar.
Además, realizar ejercicios físicos leves a bordo de la aeronave puede contribuir a mejorar la circulación sanguínea y reducir la sensación de fatiga. Por otra parte, no se recomienda dormir durante los vuelos, a no ser que sea de noche en el destino al que uno se dirige. Si bien puede parecer lógico querer aprovechar todas las horas de sueño posibles, dormir mucho en el vuelo puede provocar que, al llegar, se continúe anclado a la antigua zona horaria (Waterhouse, 2007).
¿Qué hacer una vez se aterrice?
Una vez llegados al destino, es vital adaptarse rápidamente al nuevo horario local. Algunas cosas a tener en cuenta serían:
- Pasar tiempo al aire libre y realizar ejercicio moderado, parece aliviar los síntomas de jet lag (Janse van Rensburg, 2020).
- Establecer una rutina de sueño regular y evitar las siestas prolongadas. Un aspecto esencial para sincronizar el ritmo circadiano con la nueva zona horaria. Para ello, es recomendable acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Esto permite establecer una estructura y regular el ciclo de sueño-vigilia de manera más efectiva.
La luz: Un aliado clave
Debido a que la luz natural es un factor clave para regular el ritmo circadiano, se recomienda dejar que la luz del sol incida en el rostro y el cuerpo. Esto provoca que el organismo identifique el nuevo ciclo día-noche. Por otra parte, es fundamental que dicha exposición solar debe ser abordada bajo la supervisión de un dermatólogo, quien proporcionará información sobre los horarios seguros para la exposición al sol.
Además, algunos expertos recomiendan combinar la exposición a la luz natural con pequeñas ingestas de melatonina. Sin embargo, las investigaciones existentes son antiguas y, a día de hoy, no hay consenso respecto a si la ingesta de suplementos de melatonina disminuye los efectos de jet lag (Janse van Rensburg, 2020).
Jet lag: Adaptación a un nuevo horario
La adaptación al nuevo horario implica una inversión de tiempo y paciencia, ya que cada individuo presenta una capacidad de adaptación propia y única. No obstante, algunos autores plantean que, en el caso de un viaje hacia el este, el ritmo circadiano se reiniciaría en aproximadamente 57 minutos.
Por otro lado, si el viaje es hacia el oeste, el reinicio ocurriría aproximadamente 92 minutos más tarde de lo esperado (Ambesh, 2018). Durante este período de adaptación, resulta imperativo mantener ciertas prácticas de autocuidado para agilizar el proceso.
Así, es imprescindible permitir que el cuerpo se recupere y se estabilice antes de someterlo a una rutina agotadora o a compromisos importantes. Esto resulta esencial para consolidar la adaptación y asegurar un estado óptimo de bienestar físico y mental. Sumado a ello, se garantiza una transición más fluida y eficiente hacia el nuevo horario.
Conclusión
El jet lag puede tener efectos significativos en el bienestar psicológico de las personas que viajan a través de diferentes zonas horarias. Los síntomas y efectos psicológicos pueden variar en intensidad y duración, y en algunos casos, pueden afectar la salud mental.
Sin embargo, con las estrategias adecuadas de prevención y mitigación, así como con la paciencia y el cuidado necesarios durante el proceso de adaptación y recuperación, es posible minimizar los efectos negativos del jet lag. Garantizando una experiencia de viaje más placentera y saludable. Adicionalmente, si te interesa profundizar en técnicas de evaluación, diagnóstico y abordaje del sueño, te recomendamos nuestro curso en trastornos del sueño.
Referencias bibliográficas
- Ambesh, P., Shetty, V., Ambesh, S., Gupta, S. S., Kamholz, S. y Wolf, L. (2018). Jet lag: Heuristics and therapeutics. Journal of family medicine and primary care, 7(3), 507-510. https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_220_17
- Bin, Y. S., Ledger, S., Nour, M., Postnova, S., Stamatakis, E., Cistulli, P. A., de Chazal, P., Allman-Farinelli, M., Caillaud, C., Bauman, A. y Simpson, S. J. (2020). How do travelers manage jetlag and travel fatigue? A survey of passengers on long-haul flights. Chronobiology International, 37(11), 1621-1628. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1787427
- Janse van Rensburg, D. C. C., Jansen van Rensburg, A., Fowler, P., Fullagar, H., Stevens, D., Halson, S., Bender, A., Vincent, G., Claassen-Smithers, A., Dunican, I., Roach, G. D., Sargent, C., Lastella, M. y Cronje, T. (2020). How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. British Journal of Sports Medicine, 54(16), 960-968. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101635
- Waterhouse, J., Reilly, T., Atkinson, G. y Edwards, B. (2007). Jet lag: trends and coping strategies. Lancet (London, England), 369(9567), 1117-1129. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(07)60529-7
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