Los ataques de pánico, aunque breves, pueden resultar experiencias sumamente abrumadoras. Estos episodios de miedo intenso surgen de manera repentina y son acompañados de una serie de síntomas físicos y cognitivos que dificultan la posibilidad de mantener el control de las emociones y sensaciones. Por tal motivo, reconocer los signos y comprender qué sucede durante un ataque de pánico es fundamental tanto para quienes lo experimentan, como para el entorno. A continuación, exploraremos qué son los ataques de pánico, cómo identificarlos y las estrategias más efectivas para afrontarlos.
Esta es una nota colaborativa realizada en el marco del festival Psicología al Sur (Primera edición). Autores: Lic. Belén Riccio, Lic. Mauricio Picorel, Florencia Micaela Osan, Dr. Mauro González.
¿Qué es un ataque de pánico?: Definición y síntomas
Según el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, quinta edición (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, DSM-V, en inglés), un ataque de pánico se caracteriza por la aparición abrupta de al menos cuatro de los siguientes síntomas: palpitaciones o aceleración del ritmo cardíaco, sudoración, temblores o sacudidas, sensación de falta de aire o asfixia, opresión o dolor en el pecho, náuseas o malestar abdominal, mareos o sensación de desmayo, escalofríos o sensaciones de calor, entumecimiento o sensaciones de hormigueo. También pueden estar incluidas la desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (sentirse desconectado de uno mismo), el miedo a perder el control o a volverse loco, y, por último, el miedo a morir. Cabe destacar que estos episodios repentinos de miedo o malestar intenso alcanzan su pico en minutos y están acompañados de una serie de síntomas físicos y cognitivos.
Pero, ¿qué sucede a nivel subjetivo?
Ciertas personas asemejan la experiencia del ataque de pánico a ser arrastrado por una ola repentina de terror que parece envolver todos los sentidos. Durante el episodio, la realidad se distorsiona y el cuerpo se siente fuera de control, como si cada latido del corazón y cada respiración fueran un recordatorio de un peligro inminente. En este sentido, se trata de una experiencia en la que el miedo se apodera de la mente y el cuerpo, y donde incluso los actos cotidianos pueden parecer insuperables.
Después de un ataque de pánico, la persona suele sentirse físicamente y emocionalmente agotada. El cuerpo puede estar adolorido y tenso, debido a la rigidez muscular y la respiración agitada durante el episodio. A menudo, persiste una sensación de debilidad o temblor, como si las energías hubieran sido drenadas por completo.
Emocionalmente, es común sentir una mezcla de alivio y confusión. Aunque el ataque ya haya finalizado, en varias ocasiones queda una sensación de vulnerabilidad y preocupación sobre cuándo podría ocurrir de nuevo. Inclusive, la persona puede sentirse avergonzada o frustrada consigo misma, preguntándose por qué sucedió o si podría haber hecho algo para evitarlo (Olaya et al., 2018).
Causas y factores desencadenantes del ataque de pánico
Los ataques de pánico son el resultado de una combinación compleja de factores biológicos, psicológicos y ambientales. Si bien no existe una causa única, se ha observado que las personas con predisposición genética a la ansiedad pueden resultar más susceptibles a experimentar estos episodios. Con respecto a ello, desequilibrios en algunos neurotransmisores encargados de regular el estado de ánimo y la respuesta al estrés, como la serotonina y el ácido gamma amino butírico (gamma-aminobutyric acid, GABA, en inglés), juegan un papel fundamental.
Relativo a los factores ambientales, situaciones cotidianas como el tráfico, las aglomeraciones, la presión en el trabajo o conflictos interpersonales pueden precipitar un ataque de pánico, especialmente en personas que ya se encuentran en un estado de ansiedad. La interacción de estos factores contribuye a que los ataques de pánico ocurran de manera inesperada, lo que aumenta la incertidumbre y el malestar asociado.
Asimismo, los patrones de pensamiento disfuncionales, como la hipersensibilidad a las amenazas o la interpretación catastrofista de sensaciones físicas, son comunes en quienes sufren de ataques de pánico. Esto se conoce como el miedo al miedo, donde la anticipación de un posible ataque genera un ciclo de ansiedad creciente (Olaya et al., 2018).
Pero… ¿Cómo podemos identificarlo?
Como hemos visto, un ataque de pánico puede surgir de forma inesperada o activarse por situaciones específicas. En términos de duración, suele perdurar entre 10 y 15 minutos, con un auge en su intensidad alrededor de los 3 a 5 minutos. Generalmente, se presentan de manera abrupta, por lo que reconocer los síntomas es fundamental para identificarlo a tiempo.
Para ello, es útil observar ciertos patrones característicos. A nivel físico, la persona experimenta una aceleración del ritmo cardíaco y una respiración entrecortada, que a menudo se combinan con un miedo intenso e irracional. También es frecuente que se sienta desconectada de su entorno, como si todo a su alrededor se volviera irreal (Khanagar et al., 2023).
Consejos prácticos para afrontar un ataque de pánico
Existen diversas estrategias que pueden ser de gran ayuda para reducir la intensidad de estos episodios. Por ejemplo, concentrarse en la respiración profunda y controlada es un primer paso esencial para calmar la sensación de falta de aire. Asimismo, resulta útil emplear técnicas de anclaje, como tocar un objeto cercano o centrarse en sonidos del entorno, con el fin de poder reconectar con el presente y calmar la mente.
En cuanto a las personas cercanas, ya sean amigos, familiares o conocidos que se encuentren allí, es crucial mantener la calma y brindar un apoyo sereno. Simplemente, estar presente escuchando a la persona sin juzgar ni minimizar sus síntomas puede marcar la diferencia. Así, reconocer y actuar adecuadamente durante un ataque de pánico no solo mejora la calidad de vida del afectado, sino que también ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de futuros episodios (Tully et al., 2017).
Algunas estrategias de autorregulación e intervención
Para poder sobrellevar los episodios, es esencial contar con diversas estrategias específicas que permitan a las personas controlar sus síntomas y mejoren su bienestar emocional. Dichas herramientas buscan proporcionar a los individuos las habilidades necesarias para gestionar eficazmente su ansiedad y promover un mayor equilibrio en su salud mental. Veamos dos de ellas a continuación.
Reestructuración cognitiva
Es una técnica clave de la Terapia cognitivo conductual (TCC), que se centra en identificar y modificar pensamientos irracionales o distorsionados. Durante un ataque de pánico, se suelen experimentar pensamientos catastróficos, como estoy teniendo un ataque al corazón o voy a perder el control. Estos pensamientos terminan por agravar los síntomas físicos, aumentando la ansiedad (Tully et al., 2017).
La reestructuración cognitiva consiste en la siguiente serie de pasos:
- Identificación del pensamiento irracional: Durante un ataque, la persona debe observar y registrar los pensamientos automáticos que surgen. La pregunta clave es: ¿Qué estoy pensando en este momento?
- Evaluación de la evidencia: Luego, la persona examina objetivamente si existen pruebas concretas que respalden esos pensamientos. Preguntarse: ¿Hay pruebas reales de que esto vaya a ocurrir? O ¿Ha ocurrido algo similar antes?
- Reformulación del pensamiento: Se crea un pensamiento alternativo y más realista. En lugar de Voy a morir, la persona podría pensar Este es un ataque de pánico, lo he experimentado antes y no es peligroso. Pronto pasará.
- Práctica regular: Para que la reestructuración sea efectiva, es útil practicarla regularmente. Con el tiempo, esto facilita la respuesta automática a los pensamientos de ansiedad, reduciendo su impacto.
Relajación muscular progresiva
La técnica relajación muscular progresiva (RMP) fue desarrollada principalmente para reducir la tensión corporal asociada con la ansiedad. Se basa en alternar entre tensión y relajación de los principales grupos musculares del cuerpo, ayudando a liberar el estrés físico y promoviendo una sensación de calma. Los pasos típicos para realizar RMP son los siguientes:
- Encontrar un lugar tranquilo: La persona debe sentarse o recostarse en un lugar cómodo, sin distracciones.
- Tensar y relajar grupos musculares: Se comienza con los pies y se avanza progresivamente hacia arriba, hasta llegar a la cabeza. Por ejemplo, primero se tensan los músculos de los pies durante cinco segundos, luego se sueltan y se relajan por 15-20 segundos, observando cómo cambia la sensación.
- Aumento de la conciencia corporal: Al tensar y luego relajar cada grupo muscular, se aprende a diferenciar entre la tensión y la relajación, lo que incrementa la conciencia corporal y facilita la detección temprana de la ansiedad.
- Repetición de la secuencia: Después de practicar con cada grupo muscular (piernas, abdomen, brazos, cuello, etc.), se puede repetir el proceso en áreas donde persista la tensión.
- Respiración profunda: Integrar una respiración profunda con la RMP ayuda a maximizar la relajación. Inspirar lentamente mientras se tensa un grupo muscular y exhalar mientras se relaja puede mejorar los resultados.
Por último, cabe destacar que la RMP no solo es útil durante un ataque de pánico. Al practicarse regularmente, también contribuye a reducir el nivel general de ansiedad y mejora la respuesta corporal ante situaciones estresantes (Tully et al., 2017).
Conclusión
Enfrentar un ataque de pánico puede ser una experiencia aterradora, pero es fundamental recordar que, aunque los síntomas sean intensos, el episodio es temporal y manejable con las estrategias adecuadas. Reconocer los signos y saber cómo actuar en el momento puede marcar una gran diferencia no solo en la calidad de vida de la persona afectada, sino también en la de quienes la rodean. De esta manera, la identificación temprana y la implementación de técnicas de autorregulación, como la reestructuración cognitiva y la relajación muscular progresiva, surgen como herramientas clave para reducir la frecuencia y la intensidad de los episodios. Para aprender más sobre los cuadros relacionados con la ansiedad y sus bases neuropsicológicas, te recomendamos nuestro curso en ansiedad.
Para finalizar, queremos dejar en claro que la consulta con profesionales de la salud mental es esencial cuando los ataques se vuelven recurrentes, ya que pueden ser un síntoma de un trastorno de ansiedad más profundo. Con el apoyo adecuado y un enfoque multidisciplinario, es posible gestionar los ataques de pánico de manera eficaz, promoviendo una mejor salud mental y un mayor bienestar emocional a largo plazo.
Referencias bibliográficas
- Khanagar, S. B., Altuwayjiri, R. J., Albarqy, N. M., Alzahrani, G. A., Alhusayni, H. A. y Alsaif, S. Y. (2023). Prevalence, symptoms, and triggering factors of panic attacks among dental students in Riyadh, Saudi Arabia-A cross-sectional survey. Healthcare, 11(2971). https://doi.org/10.3390/healthcare11222971
- Olaya, B., Moneta, M. V., Miret, M., Ayuso-Mateos, J. L. y Haro, J. M. (2018). Epidemiology of panic attacks, panic disorder and the moderating role of age: Results from a population-based study. Journal of Affective Disorders. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.08.069
- Tully, P. J., Sardinha, A. y Nardi, A. E. (2017). A new CBT model of panic attack treatment in comorbid heart diseases (PATCHD): How to calm an anxious heart and mind. Cognitive and Behavioral Practice, 24(3), 329341. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2016.05.008
- Wang, S. M., Lee, H. K., Kweon, Y. S., Lee, C. T., Chae, J. H., Kim, J. J. y Lee, K. U. (2016). Effect of emotion regulation training in patients with panic disorder: Evidenced by heart rate variability measures. General hospital psychiatry, 40, 68-73. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2016.01.003