Contar con las horas de sueño adecuadas es un factor esencial para la salud física y psicológica. No obstante, la falta de sueño es un problema extendido a nivel mundial, con al menos un tercio de los adultos teniendo dificultades para dormirse. Lo anterior puede deberse, entre otras razones, a la procrastinación de la hora de dormir. En este contexto, un metaanálisis reciente ha centrado sus esfuerzos en comprender dicho comportamiento y otras variables relacionadas. Para conocer más sobre la procrastinación del sueño, te invitamos a leer la siguiente nota.
Falta de sueño: Un problema en aumento
El impacto de un descanso inadecuado en nuestra salud y bienestar es innegable. Esta carencia no solo perjudica nuestra concentración y atención, sino que se relaciona con el aumento del riesgo de sufrir accidentes de tráfico o padecer enfermedades graves. Algunas de ellas son las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Los factores que contribuyen a la falta de sueño son numerosos, abarcando desde trastornos del sueño hasta horarios laborales irregulares. Asimismo, algunos hábitos cotidianos también terminan por afectar la calidad del sueño. Entre los más influyentes, se encuentran:
- La dieta
- Inactividad física
- Fumar
- Consumir alcohol
- El uso de medios electrónicos o de videojuegos antes de dormir
Otra tendencia común: Procrastinar
Algunos de los comportamientos que realizamos antes de dormir, y que afectan la calidad del sueño, podrían tener una misma causa subyacente: la procrastinación. Es decir, la postergación voluntaria del sueño, sin que circunstancias externas causen el retraso. Cabe destacar que, en cuanto la “elección”, la misma puede ser activa, por ejemplo, al seguir leyendo un libro mientras estoy en la cama. O, por el contrario, pasiva, como seguir scrolleando por las redes sociales sin ser consciente de cuánto tiempo ha pasado.
Cuando hablamos de procrastinación, nos referimos al retraso voluntario de actividades, a pesar de esperar estar en peor situación debido al retraso. Este comportamiento se relaciona con la falta de autocontrol y está asociado con problemas de sueño, disminuyendo su calidad, duración y provocando la fatiga diurna. En este sentido, diversos estudios han explorado la influencia de la procrastinación en el sueño, conocida como “procrastinación a la hora de dormir” o “desvelo por venganza”.
¿Cuál fue la metodología de esta investigación?
El objetivo del estudio fue examinar las variables vinculadas a la procrastinación a la hora de dormir, así como la fuerza y dirección de la asociación entre esta procrastinación y los resultados del sueño. Para lograrlo, se buscó comprender mejor cómo la procrastinación afecta la calidad del sueño y qué factores podrían estar relacionados con dicho comportamiento.
El proceso realizado consistió en una búsqueda exhaustiva en diversas bases de datos. Posteriormente, tras depurar la información recopilada, se decidió incluir un total de 43 estudios para llegar a una conclusión certera, siendo la mayoría de ellos de diseño observacional.
Ahora, ¿cómo medir el retraso voluntario de la hora de acostarse?
La mayoría de los estudios incluidos en la revisión midieron la procrastinación a la hora de dormir utilizando la Escala de Procrastinación a la Hora de Dormir (Bedtime Procrastination Scale, BPS, en inglés). Dicha escala consiste en un cuestionario diseñado específicamente para evaluar la tendencia de las personas a posponer su hora de dormir, a pesar de saber que esto puede tener consecuencias negativas para su salud y bienestar.
Hallazgos principales y su impacto
Los resultados indican que hay una correlación negativa moderada entre la procrastinación a la hora de acostarse y el autocontrol, lo que significa que niveles más altos de procrastinación se relacionan con niveles más bajos de autocontrol. Las personas con bajo autocontrol suelen tener dificultades para planificar o resistir tentaciones, lo que puede llevarlas a no tener una hora de dormir establecida o a posponerla en favor de actividades sociales o de ocio.
Por otro lado, el cronotipo describe la predisposición biológica de una persona a estar activa en ciertos momentos del día, incluyendo sus patrones de sueño y vigilia, así como su preferencia por estar despierto y realizar actividades en la mañana, tarde o noche. En este sentido, también se ha encontrado que mayores niveles de procrastinación del sueño se asocian con un cronotipo nocturno.
Dicho hallazgo puede ser explicado por la inclinación de los cronotipos nocturnos a tener horarios de dormir más tardíos, con la procrastinación posiblemente retrasando aún más un horario de acostarse espontáneo. Así, algunas personas experimentan un “exceso de energía” en su hora de acostarse.
Otros factores que influyen…
Sumado a lo dicho, las rutinas diarias están relacionadas con la postergación del sueño, especialmente en personas con horarios de despertar y cena más tardíos. Aquellos que postergaron más sus horas de acostarse tendieron a encontrar rutinas nocturnas desagradables.
Sin embargo, no podemos ignorar las influencias psicológicas, ya que la autorregulación juega un papel crucial en este aspecto: las personas con mayor autocontrol tienden a postergar menos. Estas correlaciones resaltan la compleja interacción de factores situacionales, fisiológicos y psicológicos en la postergación del sueño.
Limitaciones a tener en cuenta
Dentro de las limitaciones de la investigación, se incluye una baja calidad metodológica de la mayoría de los estudios incluidos, lo que impide inferir causalidad. Además, el sesgo de publicación podría “inflar” los tamaños del efecto. Por último, la mayoría de los estudios se centraron en poblaciones de estudiantes universitarios, limitando la generalización de los resultados a adultos en general.
Conclusiones y estrategias para mejorar el sueño
La falta de sueño, vinculada al uso de dispositivos electrónicos y la procrastinación al acostarse, afecta la salud física, psicológica y el bienestar general. Dicho comportamiento, relacionado con el autocontrol y cronotipo nocturno, reduce las horas de descanso y genera dificultades diurnas.
En pos de intentar mejorar el sueño, se sugieren estrategias como fomentar la autorregulación, establecer rutinas nocturnas saludables y limitar el uso de dispositivos antes de dormir. En este sentido, si te interesa profundizar en técnicas de evaluación, diagnóstico y abordaje del sueño, te recomendamos nuestro curso en trastornos del sueño.
Referencia bibliográfica
- Hill, V. M., Rebar, A. L., Ferguson, S. A., Shriane, A. E. y Vincent, G. E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews, 66, 101697. Doi: 10.1016/j.smrv.2022.101697.
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