Todos hemos escuchado alguna vez que debemos tener ocho horas de sueño al día, caminar 10.000 pasos, beber ocho vasos de agua y consumir un número fijo de calorías para mantener una vida saludable. Pero, ¿qué tan útiles y precisas son realmente estas recomendaciones básicas de salud? Si bien son ampliamente aceptadas y promovidas por diversas organizaciones, no resulta claro si seguirlas estrictamente realmente mejora nuestro bienestar de manera significativa. A su vez, surge la necesidad de cuestionar la verdadera fuente de esta información y su fiabilidad. Por ello, en esta nota, exploraremos más acerca de las recomendaciones actuales básicas de salud.
Los 10.000 pasos diarios
Actualmente, existe toda una industria y serie de beneficios ampliamente difundidos en relación a que es necesario dar 10.000 al día para tener una vida y condición física saludable. Tanto así, que incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) adoptó dicha sugerencia como un objetivo diario que las personas deben alcanzar para mejorar su bienestar. Pero, ¿de dónde surge esta idea?
La recomendación de caminar 10.000 pasos diarios nace de una campaña publicitaria japonesa de mediados de los años 60. Dicha iniciativa, aprovechando los Juegos Olímpicos de Tokio de ese año, introdujo el primer podómetro de la historia conocido como mampo-kei, cuya traducción es 10.000. Entonces, como primer aspecto a destacar, resulta curioso entonces que lo que consideramos a lo largo de la historia como una recomendación básica de salud, no parta en realidad de una investigación científica sino de una campaña publicitaria (Del Pozo Cruz et al., 2022).
Las recomendaciones de la ciencia
A partir de ello, la comunidad científica investigó cuantos pasos diarios son necesarios para mejorar la calidad de vida. Aún cuando la cifra de los 10.000 fue acuñada por una campaña de marketing, se acerca bastante a los requerimientos mínimos. En general se recomiendan 7.500 pasos o más, a una intensidad moderada para población adulta mayor.
Sin embargo, es crucial tener en consideración que las sugerencias actuales acerca del ejercicio físico, su intensidad y duración, deben ser analizadas con base en las condiciones particulares de cada persona y su singularidad. Así, la cantidad de pasos recomendados difieren según el beneficio que se busque obtener. A modo de ejemplo, un estudio reciente destaca que para reducir el riesgo de demencia la dosis óptima se establece en 9.800 (Del Pozo Cruz et al., 2022).
El debate sobre esta las recomendación continúa
Pese a que existen numerosas investigaciones en relación al ejercicio físico y los beneficios de la caminata diaria, aún no hay consenso sobre la cantidad de pasos suficientes para una vida saludable. Por tal motivo, se continúan realizando estudios que argumentan la importancia del ejercicio físico con respecto a los efectos negativos del sedentarismo.
Las horas de sueño recomendadas
A pesar de que el sueño ocupa gran parte de nuestra vida, aún no se comprenden por completo sus mecanismos y efectos en nuestro cuerpo. No obstante, sabemos que existe una relación importante entre la duración del sueño y los resultados de salud, lo que ha llevado a un interés creciente en la investigación (Li et al., 2022).
Siguiendo los lineamientos de la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation, NSF, en inglés) las horas de sueño según la franja etaria deberían ser las siguientes:
- Bebés: entre 12 y 15 horas.
- Niños en edad preescolar: entre 10 y 13 horas.
- Niños en edad escolar: entre 9 y 11 horas.
- Adultos: entre 7 y 9 horas.
- Adultos mayores: entre 7 y 8 horas.
El mito de las ocho horas
Si bien es cierto que los estudios enfatizan la importancia de mantener una duración de sueño adecuada para prevenir riesgos, no hay un número preciso de cantidad de horas necesarias para la obtención de una vida saludable. Investigaciones recientes desmitifican que las ocho horas sean las adecuadas para todas las personas entendiendo que estas dependen de diversos factores como la etapa vital, el género, la condición física, entre muchos otros.
Ocho vasos de agua al día: ¿Número mágico?
Mantenerse bien hidratado resulta crucial para el bienestar. En este sentido, se suele aconsejar beber ocho vasos de agua por cada 24 horas. Dicha cifra se remonta a 1945, cuando la Junta de Alimentos y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación de Estados Unidos publicó pautas dietéticas que recomendaban consumir un mililitro de líquido por cada caloría de alimento consumido. En una dieta de 2000 calorías, sumaría dos litros de liquido al día.
Al igual que para las otras recomendaciones básicas para llevar una vida saludable, las indicaciones actuales correspondientes a la ingesta de fluidos varía según la edad, el sexo y otros factores. Por tal motivo, no es posible determinar un consumo adecuado, y mucho menos un número mágico de cantidad de vasos por día. A modo de ejemplo, las mujeres adultas sanas deben consumir aproximadamente entre 2.000 y 2.700 ml de agua al día, mientras que lo ideal en los hombres variaría entre 2.500 y 3.700 ml.
Consideraciones para tener en cuenta
En primer lugar, cabe destacar que las necesidades varían significativamente debido a diferencias en la actividad física, el clima, la composición de la dieta, entre otros factores. A su vez, las diferentes organizaciones utilizan enfoques diversos para desarrollar los requerimientos de ingesta resultando en variaciones en las cifras estipuladas.
Conclusión
En definitiva, pese a que las sugerencias comúnmente difundidas de dormir 8 horas, caminar 10.000 pasos, beber ocho vasos de agua y consumir un número fijo de calorías han sido ampliamente difundidas, su origen y eficacia no siempre están basados en evidencia científica sólida. Con esto no estamos afirmando que una adecuada hidratación, un buen descanso y el ejercicio físico regular, no sean factores beneficiosos para nuestra salud. En lo que queremos hacer énfasis, es en que debemos personalizar estas propuestas para que se adapten a nuestras necesidades específicas, comprendiendo nuestras circunstancias y cuerpos particulares. Por tal motivo, es esencial abordar las recomendaciones básicas de salud con una mirada crítica.
Referencias bibliográficas
- Armstrong, L. y Johnson, E. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12), 1928. Doi: 10.3390/nu10121928
- Del Pozo-Cruz, J. Alfonso-Rosa, R. M., Ramos-Munell, J., Álvarez-Barbosa, F., Gallardo-Gómez, D. y Del Pozo Cruz, B. (2022). ¿Cuántos pasos son necesarios para mejorar la salud humana? En Recomendaciones para un Envejecimiento Activo y Saludable: Guía de la Red de Investigación Healthy-Age (pp.279-293). Wanceulen Editorial.
- Del Pozo Cruz, B., Ahmadi, M., Naismith, S. L. y Stamatakis, E.(2022). Association of daily step count and intensity with incident dementia in 78.430 adults living in the UK, JAMA neurology. American Medical Association. Doi: 10.1001/jamaneurol.2022.2672.
- Li, J., Cao, D., Huang, Y., Chen, Z., Wang, R., Dong, Q., Wei, Q. y Liu, L. (2022). Sleep duration and health outcomes: an umbrella review. Sleep & Breathing, 26(3), 1479-1501. Doi: 10.1007/s11325-021-02458-1
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