A pesar de toda la información disponible sobre la importancia de la alimentación saludable y variada para una mejor calidad de vida, a día de hoy, las dietas restrictivas siguen siendo opción para muchas personas. Su fin es lograr un descenso de peso en poco tiempo, pero… ¿Qué es lo qué desciende de ello? ¿Cómo funcionan estas dietas mágicas? Pasado el tiempo, aparece el efecto rebote, donde la persona no solo recupera el peso inicial, sino que lo aumenta. En esta nota descubriremos, basándonos en investigaciones actuales, qué son, cuál es su efectividad y cómo se vinculan las dietas restrictivas con el efecto rebote.
¿Qué son las dietas restrictivas?
Las dietas restrictivas son planes alimenticios que limitan severamente la ingesta de ciertos alimentos o grupos de ellos. Se diseñan principalmente con el objetivo de reducir rápidamente el consumo calórico, promoviendo la pérdida de peso en un corto período. Aunque estos enfoques pueden conducir a una rápida pérdida de peso, también suelen ser insostenibles a largo plazo y tener consecuencias negativas para la salud, como el conocido efecto rebote (Moreno Montoya, 2024).
Antes de continuar es necesario aclarar que las dietas restrictivas no siempre son perjudiciales. Su efectividad y seguridad dependen de varios factores, incluyendo la razón de la restricción, cómo se implementa la dieta, y las necesidades individuales de la persona. Así, algunas personas necesitan seguir dietas restrictivas debido a condiciones médicas como la enfermedad celíaca (evitar el gluten), diabetes (control de carbohidratos), o alergias alimentarias (evitar ciertos alégrenos). En estos casos, la restricción es necesaria y beneficiosa para la salud. El problema puede surgir cuando estas se adoptan únicamente con el objetivo de perder peso.
Algunas dietas
En este sentido, existen diferentes tipos, entre las más comunes se encuentran las siguientes:
- Dietas bajas en carbohidratos: Reducen significativamente el consumo de carbohidratos, favoreciendo en su lugar el consumo de proteínas y grasas.
- Dietas bajas en grasas: En contraste con las bajas en carbohidratos, estas limitan la ingesta de grasas y suelen incrementar el consumo de carbohidratos y proteínas.
- Dietas muy bajas en calorías: Reducen drásticamente la cantidad total de calorías consumidas a niveles extremadamente bajos. Se utilizan frecuentemente en programas supervisados médicamente.
- Dietas de eliminación: Eliminan uno o más grupos de alimentos, como lácteos, gluten, o alimentos procesados, bajo la premisa de que ciertos alimentos pueden causar problemas de salud o dificultar la pérdida de peso.
El efecto rebote desde la investigación
El término “efecto rebote” surgió del reconocimiento al patrón recurrente de pérdida y ganancia de peso entre quienes siguen planes alimenticios muy restrictivos. Y es que, a medida que los investigadores comenzaron a estudiar los efectos a largo plazo de tales dietas, observaron que muchas personas no solo recuperaban el peso perdido, sino que incluso ganaban más (Giel et al., 2017).
El fenómeno se atribuye a varios factores: adaptaciones metabólicas, compensación psicológica y pérdida de masa muscular. Estas observaciones han llevado a una mayor comprensión de por qué las mismas no son una solución sostenible para la pérdida de peso.
¿Qué pasa con el metabolismo basal?
A su vez, diversos estudios han demostrado que las dietas extremadamente bajas en calorías pueden reducir el metabolismo basal. Por ejemplo, uno publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que estos planes pueden disminuir significativamente la tasa metabólica en reposo, lo que hace que el cuerpo queme menos calorías, incluso después de volver a una alimentación normal. Esta adaptación metabólica resulta en una mayor propensión a recuperar el peso perdido una vez que se abandona la dieta restrictiva (Johannsen et al., 2012).
En las dietas restrictivas: ¿Perder peso es perder grasa?
Este tipo de dietas no solo reducen la grasa corporal, sino que también pueden disminuir la masa muscular. Esta última, por su parte, quema más calorías que la grasa, incluso en reposo; por lo que bajar de peso no siempre significa reducir la cantidad de grasa.
De hecho, se ha señalado que la pérdida de masa muscular durante las dietas restrictivas contribuye a la disminución del metabolismo, haciendo más fácil recuperar el peso perdido. En consecuencia, esta combinación de factores metabólicos hace que las dietas restrictivas sean una solución a corto plazo, pero problemáticas a largo plazo (Hall y Kahan, 2018).
Las consecuencias de las dietas restrictivas
En este sentido, en el largo plazo, las dietas restrictivas presentan varias problemáticas. En primer lugar, como ya mencionamos, recuperar el peso perdido se vuelve más fácil. Esto no solo es frustrante, pues también afecta negativamente la salud cardiovascular y aumenta el riesgo de enfermedades. Además, la pérdida de masa muscular reduce la fuerza y funcionalidad física. Finalmente, por lo general, suelen ser insostenibles en el tiempo, llevando a comportamientos alimentarios desordenados que suelen tener aún más consecuencias negativas.
Efectos psicológicos del efecto rebote
No hay que olvidar que el efecto rebote no solo impacta el cuerpo físicamente, sino que también tiene consecuencias psicológicas significativas. Cuando las personas experimentan el aumento de peso, a menudo se sienten desalentadas. Lo que puede derivar en una disminución de la autoestima y percepción negativa de la propia imagen corporal. Con ello, la sensación de fracaso al no poder mantener el peso perdido contribuye a una mayor insatisfacción personal y puede llevar a la depresión y ansiedad.
De dieta en dieta
Además, el ciclo de pérdida y ganancia de peso crea una relación disfuncional con la comida, donde las personas comienzan a ver ciertos alimentos como perjudiciales. Esta mentalidad de todo o nada a menudo lleva a episodios de atracones cuando se rompe la dieta, seguido de sentimientos de culpa y vergüenza. Por lo general, tales sentimientos negativos perpetúan el ciclo de dietas, donde la persona vuelve a la restricción severa en un intento de corregir los excesos, solo para repetir el patrón una y otra vez (Polivy y Herman, 2020).
Influencia social en la concepción de belleza
La presión social y cultural también juega un papel en los efectos psicológicos del efecto rebote. Pues vivimos en una sociedad que valora la delgadez y estigmatiza el aumento de peso.
En consecuencia, quienes recuperan peso después de una dieta restrictiva pueden enfrentar críticas y juicios tanto de sí mismos como de los demás, lo que agrava el estrés emocional. Este estigma puede llevar a un aislamiento social y mayor resistencia a buscar apoyo, ya que temen ser juzgados por su aparente falta de éxito.
Conclusión
Las dietas restrictivas no son una solución efectiva para la pérdida de peso sostenible. La evidencia científica demuestra claramente que estas restricciones conducen a una reducción del metabolismo basal, pérdida de masa muscular y una relación disfuncional con la comida. Dichos efectos no solo dificultan la pérdida de peso a largo plazo, sino que también promueven el efecto rebote, donde las personas no solo recuperan el peso perdido, sino que a menudo ganan más.
Además, las restricciones severas aumentan el riesgo de desarrollar trastornos alimenticios y otros problemas psicológicos, como la baja autoestima y depresión. Para trabajar en casos de trastornos alimenticios desde una perspectiva interdisciplinaria, te recomendamos nuestro curso de intervención en trastornos de la conducta alimentaria.
Referencias bibliográficas
- Giel, K. E., Teufel, M., Junne, F., Zipfel, S. y Schag, K. (2017). Food-related impulsivity in obesity and binge eating disorder—a systematic update of the evidence. Nutrients, 9(11), 1170. https://doi.org/10.3390/nu9111170
- Hall, K. D. y Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Obesity Reviews, 19(Suppl 1), 77-87. https://doi.org/10.1111/obr.12705
- Johannsen, D. L., Knuth, N. D., Huizenga, R., Rood, J. C., Ravussin, E. y Hall, K. D. (2012). Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(5), 1048-1056. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.038125
- Moreno Montoya, J. (2024). Dieta mágica y riesgos en salud. Salud UIS, 56. https://doi.org/10.18273/saluduis.56.e:24003
- Polivy, J. y Herman, C. P. (2020). Dieting and binge eating: A causal analysis. Appetite, 145, 104488. https://doi.org/10.1016/j.appet.2019.104488
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