El ciclo menstrual influye en múltiples sistemas fisiológicos, desde el metabolismo energético hasta la función neuromuscular y los propios estados psicológicos. Por ende, las variaciones hormonales impactan de forma directa en la resistencia, la fuerza y la capacidad de recuperación. Sin embargo, los hallazgos hasta ahora han sido inconsistentes, en gran parte debido a la enorme variabilidad individual y a las diferencias metodológicas entre estudios. En la siguiente nota, analizaremos una revisión reciente que ofrece una mirada más clara, proponiendo estrategias aplicables al entrenamiento.

De los mitos a la evidencia: El ciclo menstrual bajo la lupa

Durante años, el vínculo entre ciclo menstrual y rendimiento deportivo estuvo rodeado de mitos y suposiciones. Por ejemplo, se sabía que las fluctuaciones de estrógeno y la progesterona influían en procesos clave como el metabolismo energético, la contracción muscular o la regulación emocional. Estos cambios hormonales podían, en teoría, favorecer o limitar distintos aspectos del desempeño, desde la resistencia aeróbica hasta la recuperación muscular.

No obstante, la evidencia disponible era limitada: los artículos disponibles eran fragmentarios, con resultados contradictorios, metodologías muy heterogéneas y escasa sistematización. Lo anterior obstaculizaba a la comunidad científica y al ámbito deportivo a generar recomendaciones claras y confiables. Frente a ello, surge en 2025 una nueva revisión que busca ordenar la evidencia disponible e identificar patrones consistentes que orienten la práctica.

Una revisión sistemática para ordenar el mapa

Para elaborar esta síntesis, se analizaron 35 estudios que exploraban efectos fisiológicos, psicológicos y de rendimiento vinculados a las variaciones hormonales. Particularmente, su objetivo fue ofrecer pistas prácticas que puedan ser aplicadas por entrenadoras, entrenadores y atletas en la planificación. Para ello, se incluyeron investigaciones con mujeres deportistas de distintas disciplinas.

Siguiendo esa línea, se evaluaron indicadores como metabolismo energético, función neuromuscular, resistencia, fuerza, aspectos psicológicos y recuperación. Dicho enfoque permitió trazar un panorama integral sobre cómo cada etapa influye en la preparación y desempeño atlético.

¿Qué cambia a lo largo del ciclo?

El ciclo menstrual consta de cuatro fases diferentes: menstruación, folicular, ovulación y lútea. Para ilustrar, en la fase folicular, el predominio de estrógeno favorece la utilización de carbohidratos. Esto se traduce en mayor eficiencia energética y mejor desempeño en actividades de alta intensidad.

En contraste, la fase lútea, con mayor progesterona, promueve el uso de grasas como fuente de energía, lo que beneficia la resistencia, aunque a costa de menor disponibilidad de glucógeno para esfuerzos explosivos. Tales diferencias sugieren que ajustar la dieta —con mayor carga de carbohidratos en la etapa folicular y un enfoque en grasas saludables en la lútea— podría mejorar el rendimiento.

Fuerza y potencia: ¿Cuándo entrenar más fuerte?

La evidencia señala que el entorno hormonal de la fase folicular potencia la respuesta anabólica y la capacidad de activación muscular. Es decir, que la convierte en un momento óptimo para el entrenamiento de fuerza e intensidad.

De manera opuesta, en la fase lútea se observa mayor fatiga y menor eficiencia neuromuscular. Por lo tanto, se aconseja ajustar cargas y priorizar ejercicios de menor impacto. Aprovechar esta dinámica permite maximizar ganancias y reducir el riesgo de sobrecarga.

Resistencia y adaptación cardiovascular

Si bien los parámetros no muestran variaciones significativas entre los cambios hormonales, existen matices que condicionan la resistencia. La fase lútea, por ejemplo, se asocia a mayor retención de líquidos y cambios en la termorregulación, dificultando la performance en deportes de larga duración. En este caso, las estrategias de hidratación y control de temperatura corporal se vuelven especialmente relevantes.

Fase lútea: Cuando aumenta el riesgo de lesiones

Durante la fase lútea del ciclo menstrual, el incremento de progesterona genera cambios fundamentales en la respuesta neuromuscular y en la coordinación motora. Estos efectos se traducen en un mayor riesgo de lesiones, especialmente en disciplinas que implican movimientos rápidos, giros o saltos.

De hecho, diversos estudios han identificado que este período se asocia con tiempos de reacción más lentos, alteraciones en la propriocepción y una disminución de la estabilidad articular, factores que comprometen la eficiencia del movimiento y la prevención de lesiones. Además, la progesterona puede afectar la capacidad del sistema nervioso central para activar los músculos de forma óptima, contribuyendo al enlentecimiento de los reflejos y a la fatiga acumulada.

Factores implicados en la vulnerabilidad

Entre los mecanismos propuestos se destaca la mayor laxitud ligamentaria influenciada por las fluctuaciones hormonales, así como las alteraciones en el manejo del calcio intracelular, que reducen la fuerza y precisión de la contracción muscular.

Este contexto fisiológico, junto con una recuperación más lenta y una coordinación disminuida, crea un escenario propicio para lesiones no traumáticas, particularmente en rodillas y tobillos. Por ello, varios autores recomiendan ajustar las cargas de entrenamiento y priorizar ejercicios de estabilidad y control motor durante esta etapa, favoreciendo la prevención y el rendimiento sostenido.

Los límites de la evidencia actual

Como toda revisión, enfrenta limitaciones importantes. El número de participantes incluidos en los análisis analizados fue reducido, lo que dificulta establecer conclusiones sólidas sobre la mejor estrategia de entrenamiento.

A ello se suma que la mayoría de los seguimientos fueron breves. Lo anterior, impide determinar si los beneficios observados se mantienen en el tiempo o se traducen efectivamente en mejoras del rendimiento atlético.

Otro aspecto a considerar es la heterogeneidad en las metodologías utilizadas para verificar las etapas del ciclo menstrual y el predominio de cuestionarios breves de cribado. Dichas herramientas, aunque útiles, son menos sensibles para captar cambios sutiles en variables como ansiedad, depresión o fatiga psicológica. Esta diversidad metodológica limita la comparabilidad entre estudios y resalta la necesidad de investigaciones más amplias y estandarizadas.

Entrenar con conocimiento del ciclo, no contra él

La evidencia es clara: el momento del ciclo menstrual influye de manera significativa, aunque variable, en el rendimiento deportivo. La fase folicular parece favorecer actividades de fuerza e intensidad, mientras que la lútea ofrece un terreno más propicio para la resistencia y la recuperación. Entonces, ajustar la rutina deportiva y la nutrición en función de estos ritmos no solo optimiza el rendimiento, sino que también protege la salud y prolonga la carrera deportiva de las atletas.

El futuro pasa por personalizar cada plan de entrenamiento a partir del perfil hormonal individual. La incorporación de tecnologías como dispositivos portátiles y biomarcadores permitirá una monitorización más precisa y, con ello, una preparación más eficiente. Avanzar hacia un deporte que integre la ciencia del ciclo menstrual no es solo un desafío metodológico, sino un paso necesario para la equidad y la excelencia en el alto rendimiento.

Referencia bibliográfica

• Rosińska-Lewandoska, D., Lewandowska, D., Ufnal, J., Podraza, A., Strep, D., Grabowska, J., Kwiatkowski, M., Romańczyk, P., Białczak, J. y Kanownik, W. (2025). The Impact of Menstrual Cycle Phases on Athletic Performance: A Comprehensive Review. Journal of Education, Health and Sport, 78, 57659. https://doi.org/10.12775/JEHS.2025.78.57659