A veces, cuando algo nos preocupa, seguimos dándole vueltas en nuestra cabeza, incluso después de que hayamos hecho todo lo posible para solucionarlo. Este patrón de pensamiento repetitivo que implica sobrepensar se conoce como rumiación cognitiva o rumia, y puede desencadenar consecuencias negativas para la salud. En esta nota analizaremos qué es la rumiación, cuales son sus efectos, y algunas estrategias para gestionarla.

¿Qué es la rumiación?

El concepto de rumiación tiene distintas acepciones en el contexto de diferentes teorías. Comúnmente, la rumiación se define como un estilo maladaptativo, pasivo y repetitivo de respuesta ante el estado de ánimo negativo, que implica sobrepensar sobre los síntomas depresivos de uno mismo y en sus implicaciones, sin buscar soluciones (Nolen-Hoeksema, 1991). 

Rumiación cognitiva: ¿Por qué sobre sobrepensamos?

La rumia puede ser desencadenada por una variedad de situaciones concretas. Algunos ejemplos de situaciones que generan que se sobrepiense son las relaciones problemáticas, situaciones laborales conflictivas, problemas financieros, enfermedades físicas y mentales, o eventos traumáticos del pasado (Nolen-Hoeksema et al., 2008).

¿Qué tipos de rumia existen?

Numerosos autores han procurado clasificar la rumiación según diversos parámetros. Una de las clasificaciones más conocidas es la de Treynor y colaboradores (2003) quienes identificaron dos subtipos de rumiación según su cualidad adaptativa: la rumiación melancólica o rumia, y la rumiación reflexiva o reflexión. Según estos, la rumiación melancólica (modalidad desadaptativa de la rumia) incluye aspectos negativos de la autorreflexión similares a los que se manifiestan cuando el individuo está triste o deprimido. 

Por otro lado, los autores entienden a la rumiación reflexiva (modalidad adaptativa de la rumia) como parte del proceso de resolver y superar alguna dificultad o problema y así superar los síntomas depresivos, implicando sopesar posibilidades y opciones. Sin embargo, autores no están de acuerdo con esta distinción, y consideran que la rumia únicamente puede considerarse desadaptativa.

¿Qué impacto tiene la rumiación en la salud?

Decididamente, la rumiación puede tener efectos significativos tanto en la salud mental como física. Algunos estudios han demostrado que la rumiación se asocia con un mayor riesgo de padecer depresión y ansiedad, así como otros problemas de salud mental. Sin embargo, aún se continúan investigando sus efectos. Además, la rumiación puede tener efectos negativos en el cuerpo, como problemas de sueño, fatiga, dolor físico y una mayor vulnerabilidad a desarrollar ciertas enfermedades (McCarrick et al., 2021).

¿Cómo se mide la rumiación?

rumia

Existen cuestionarios que pueden ayudar a identificar si una persona está experimentando este patrón de pensamiento. Uno de los más utilizados es la Escala de Respuestas Rumiativas (Ruminative Responses Scale, RRS, en inglés). Esta escala fue desarrollada por Nolen-Hoeksema y Morrow, en 1991, y ha sido ampliamente utilizada en la investigación sobre la rumiación cognitiva. 

La RRS consiste en 22 preguntas que evalúan la tendencia de una persona a rumiar. Algunas cuestiones incluyen:

  • “Cuando algo malo me sucede, tengo dificultades para sacarlo de mi mente.”
  • “Me preocupo demasiado por cosas que ya han pasado.”
  • “Cuando me siento triste, no puedo dejar de pensar en lo triste que me siento.”

Cada pregunta tiene cuatro posibles respuestas que van desde “no estoy de acuerdo” hasta “totalmente de acuerdo”. El puntaje total de la RRS se obtiene sumando las respuestas a cada pregunta y cuanto más alto sea el puntaje, mayor será la tendencia de una persona a rumiar. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la RRS no es un diagnóstico, sino una medida de la tendencia de una persona a rumiar. Por lo que, ciertamente, ante cualquier duda sobre salud mental siempre es importante buscar ayuda profesional.

La rumia y la teoría de la “cascada emocional”

La teoría de la “cascada emocional” establece que la emoción negativa y la rumiación se agravan sinérgica y progresivamente, lo que resulta en una experiencia aversiva que se intensifica rápidamente. Este tipo de analogía refleja cómo algunas personas pueden llegar a participar en comportamientos impulsivos (por ejemplo, uso de sustancias, atracones, peleas o autolesión), dado que tales comportamientos proporcionan sensaciones físicas que pueden distraer del acto de sobrepensar (por ejemplo, los efectos de una droga o el dolor, entre otros) (Selby et al., 2016).

¿Cómo romper el ciclo de pensamiento rumiativo?

Afortunadamente, existen estrategias que pueden ayudar a reducir la rumia y sus efectos negativos en la salud. A continuación, se listan algunas de ellas:

  • En primer lugar, las técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva, pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad asociados con la rumia.
  • Asimismo, el ejercicio físico regular mejora el estado de ánimo y reduce la rumiación.
  • De igual modo, establecer límites saludables en las relaciones y en el trabajo puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad asociados con el sobrepensar.
  • También es relevante destacar que la terapia cognitivo-conductual (TCC) y otras formas de terapia son efectivas para reducir la rumiación y mejorar la salud mental.
  • Finalmente, la opción psicofarmacológica se vuelve útil para tratar la rumiación en casos más severos donde el sobrepensar se combina con diagnósticos psicopatológicos.

Conclusión

La rumiación cognitiva es un patrón de pensamiento negativo e intrusivo que implica sobrepensar y puede tener efectos significativos en la salud mental y física de una persona. Además, la rumiación puede ser desencadenada por situaciones estresantes o responder a cuadros psicopatológicos, y contribuir a una variedad de problemas de salud mental y física. Si bien existen estrategias efectivas para reducir la rumiación, como las ya mencionadas, es importante acudir a un profesional para su detección y tratamiento.

Referencias bibliográficas

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  • Selby, E. A., Kranzler, A., Panza, E. y Fehling, K. B. (2016). Bidirectional-Compounding Effects of Rumination and Negative Emotion in Predicting Impulsive Behavior: Implications for Emotional Cascades. Journal of personality, 84(2), 139–153. https://doi.org/10.1111/jopy.12147