Meditación y plasticidad cerebral: La ciencia de la calma mental 

En la agitada era moderna, donde las preocupaciones y distracciones parecen ser una constante en la vida cotidiana, la búsqueda de la calma mental se ha convertido en una prioridad para muchas personas. La meditación, una práctica ancestral que ha resistido el paso del tiempo, emerge como una herramienta poderosa para alcanzar este anhelado estado de tranquilidad. Pero… ¿Qué sucede en el cerebro cuando meditamos? ¿Por qué la meditación parece tener el don de inducir una profunda sensación de serenidad y bienestar? En esta nota, exploraremos el impacto de la meditación en la plasticidad cerebral, desvelando la ciencia detrás de esta práctica milenaria y su influencia en nuestro órgano más complejo, el cerebro.

La meditación como puerta a la calma mental

La meditación, originaria de las antiguas tradiciones orientales, ha encontrado un lugar destacado en la vida de muchas personas en todo el mundo debido a sus beneficios demostrados para la salud mental y emocional. Esta práctica implica el entrenamiento de la mente para enfocarse en un objeto de atención particular, como la respiración, un mantra o una sensación interna, mientras se permite que los pensamientos pasen sin juzgar. Así, a medida que la persona comienza a meditar de forma cotidiana, se puede experimentar una sensación de calma, claridad mental y bienestar general.

Un poco de historia: El origen de la meditación

La meditación, tal como la entendemos en Occidente en la actualidad, tiene sus raíces profundamente arraigadas en las tradiciones orientales, principalmente en el budismo e hinduismo. Durante más de 2500 años, la meditación ha sido una parte esencial de la práctica budista, remontándose a Siddhartha Gautama, quien se convertiría en Buda.

Los yoguis hindúes también han cultivado y transmitido prácticas meditativas a lo largo de milenios. Dando lugar a diversas técnicas, entre ellas la meditación trascendental (McMahan y Braun, 2017).

Figuras recordadas

La influencia de estas prácticas orientales en Occidente comenzó a manifestarse en el siglo XX. Maestros y gurús indios, como Paramahansa Yogananda y Swami Vivekananda, desempeñaron un papel importante al presentar la meditación y la filosofía oriental en Occidente.

Además, Jon Kabat-Zinn fue pionero en la popularización de la meditación de atención plena a través de su programa de reducción del impacto del estrés basado en mindfulness, fundado en la década de 1970.

En la actualidad, la meditación es ampliamente aceptada en Occidente y ha sido objeto de numerosas investigaciones científicas que respaldan, por ejemplo, una relación beneficiosa entre el yoga y la salud. De hecho, la meditación de atención plena, en particular, ha ganado una gran atención en el ámbito de la psicología.

Pero… ¿En qué consiste la meditación?

La meditación es una práctica que puede tomar muchas formas y enfoques, y los pasos específicos pueden variar según el método de meditación. Además, es importante destacar que la meditación es una habilidad que requiere práctica y paciencia.

Los beneficios más profundos se experimentan con la práctica constante y el compromiso a largo plazo. Estos son los pasos comunes que suelen estar presentes en muchas técnicas de meditación:

1. Preparación: Encontrar un lugar tranquilo y cómodo sin distracciones para sentarse o acostarse. Asegurarse de estar en una posición relajada y sostenible durante un tiempo.
2. Postura: Mantener una postura cómoda y erguida, como sentarse con la espalda recta pero relajada y las manos en las piernas o en el regazo. También se puede meditar acostado, aunque se debe tener en cuenta el riesgo de quedarse dormido.
3. Enfoque en la respiración: La mayoría de las técnicas de meditación comienzan centrándose en la respiración. Observar la respiración naturalmente, sin alterarla. Prestar atención a las sensaciones al inhalar y exhalar, como el flujo de aire a través de la nariz o el movimiento del abdomen.
4. Atención plena: A medida que se medita, es normal que aparezcan pensamientos. En lugar de tratar de detenerlos o juzgarlos, practicar la atención plena, observándolos sin juicio y dejándolos ir.
5. Exploración de sensaciones corporales: Algunas formas de meditación implican prestar atención a las sensaciones en diferentes partes del cuerpo, notando cualquier tensión o relajación.
6. Finalización: Al concluir la meditación, volver gradualmente a la conciencia del entorno y estirar suavemente el cuerpo si es necesario. Abrir los ojos si estaban cerrados.

¿Por qué funciona?: Neurociencia de la meditación

Para comprender cómo la meditación puede inducir esta profunda sensación de calma mental, debemos adentrarnos en el cerebro humano y explorar su capacidad de rehabilitacion neuropsicológica, es decir de cambio y adaptación, un fenómeno conocido como plasticidad cerebral.

¿Qué es? La plasticidad cerebral se refiere a la capacidad del cerebro para reorganizarse y modificar sus conexiones en respuesta a la experiencia y el aprendizaje. Y, la meditación, como forma de entrenamiento mental, puede tener un impacto significativo en la plasticidad cerebral.

Y es que, numerosos estudios neurocientíficos han demostrado que la práctica regular de la meditación puede conducir a cambios estructurales y funcionales en el cerebro. Mismamente, uno de los hallazgos más destacados es el aumento en la densidad de materia o sustancia gris en regiones cerebrales asociadas con la atención, autorregulación emocional y memoria (Fair, 2023).

Áreas cerebrales beneficiadas por la meditación

Uno de los cambios más notables inducidos por la meditación es el aumento en el grosor de la corteza prefrontal, región del cerebro asociada con funciones ejecutivas como la planificación, toma de decisiones y control de impulsos. Así, esta adaptación puede traducirse en una mayor capacidad para regular las emociones y mantener un enfoque sostenido en tareas cognitivamente exigentes.

Usos de la meditación: Terapia cognitivo-conductual

La meditación se ha incorporado como una técnica en la terapia cognitivo-conductual. Tal es así, que esta inclusión es parte de la denominada tercera ola de la terapia cognitivo-conductual, caracterizada por su enfoque en la conciencia y la aceptación de las experiencias internas como pensamientos, emociones y sensaciones corporales. Algunas de las terapias de tercera ola que incorporan la meditación incluyen:

1. Terapia de aceptación y compromiso: Centrada en aumentar la aceptación de las experiencias internas y en comprometerse con acciones basadas en los valores personales. La meditación de atención plena es una parte integral de esta terapia.
2. Terapia cognitiva basada en mindfulness: Diseñada para prevenir recaídas en la depresión, combina la terapia cognitiva con prácticas de meditación de atención plena.
3. Terapia dialéctico conductual: Desarrollada inicialmente para tratar el trastorno límite de la personalidad, esta herramienta incorpora ejercicios de mindfulness y meditación como parte de su enfoque de regulación emocional (Jennings y Apsche, 2014).

Conclusión

En un mundo cada vez más acelerado, la meditación ofrece un camino hacia la calma mental y la serenidad. La ciencia de la plasticidad cerebral respalda la noción de que esta antigua práctica puede tener un impacto profundo en nuestro cerebro. Por ello, en este sentido, la meditación no solo es una herramienta valiosa para el manejo del estrés y la mejora de la salud mental, sino que también tiene el potencial de transformar la forma en que vivimos y experimentamos el mundo que nos rodea. Beneficios que se vuelven especialmente evidentes a través de la práctica regular. Si te interesa profundizar en el mundo de la psicología aplicada a la gestión emocional, te recomendamos nuestro curso en regulación emocional y mindfulness en niños.

Referencias bibliográficas

• Fair, B. (2023). The Neuroscience of Yoga and Meditation. Handspring publishing.
• Jennings, J. L. y Apsche, J. A. (2014). The evolution of a fundamentally mindfulness-based treatment methodology: From DBT and ACT to MDT and beyond.International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 9(2), 1-3. https://doi.org/10.1037/h0100990
• McMahan, D. y Braun, E. (2017). Meditation, Buddhism, and science. Oxford University Press.