La procrastinación, ese hábito de postergar tareas importantes, puede ser una fuente de estrés y frustración. Aunque generalmente no causa gran malestar, para algunas personas se convierte en un verdadero problema, llegando incluso a afectar su salud mental. A pesar de esto, la investigación sobre cómo superar la procrastinación es limitada, y la eficacia de los tratamientos psicológicos disponibles no ha sido determinada completamente. Pero entonces, ¿qué implica? ¿Cómo podemos dejar de procrastinar?

Definiendo la procrastinación

Este comportamiento se define como la postergación voluntaria de una acción, a pesar de saber que podría resultar perjudicial. Como dijimos, afecta a muchas personas, y la evidencia empírica sugiere que se basa en un único mecanismo subyacente, denominado demora disfuncional.

En esta línea, se evidenció que hasta un 20% de la población adulta tiende a la procrastinación en su vida diaria. Inclusive, el número asciende entre los estudiantes universitarios, pudiendo llegar al 50%; por lo que reportan dificultades severas para completar sus actividades académicas.

Procrastinación y otras tendencias en salud mental

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Así, la procrastinación puede afectar la capacidad para iniciar y mantener hábitos saludables, como chequeos médicos, dietas y ejercicio. Además, aunque no siempre conduce a un rendimiento inferior, rara vez resulta útil en el ámbito laboral, generando más estrés y tensión de lo necesario.

Sumado a esto, también se ha encontrado que tiene un impacto negativo en el rendimiento académico, produciendo calificaciones más bajas y obstaculizando el éxito financiero o profesional. Y, adicionalmente, en algunos casos hay relaciones significativas entre dicha conducta y cuadros patológicos como la depresión y ansiedad.

Por último, la procrastinación se ha relacionado con tendencias perfeccionistas, rumiación y estados de ánimo bajos. Así como también con la preocupación excesiva y el trastorno de ansiedad generalizada (TAG).

Pero entonces, ¿podemos dejar de procrastinar?

A pesar de las múltiples consecuencias adversas de la conducta, su tratamiento ha recibido relativamente poca atención. La mayoría de las terapias enfocadas en la procrastinación se basan en enfoques motivacionales, como la autorregulación, las técnicas de establecimiento de metas y la gestión del tiempo.

Con esto, aunque la gestión del tiempo se ha propuesto como una intervención prometedora, no se ha utilizado específicamente para abordar la procrastinación. En este tipo de intervenciones, la estrategia para dejar de lado la procrastinación consiste en proporcionar retroalimentación correctiva sobre el uso del tiempo, eliminar distracciones para evitar la búsqueda de gratificaciones inmediatas, o aumentar la motivación manipulando el marco temporal de finalización mediante el uso de submetas.

No obstante, cabe destacar que existen pocos estudios sobre diferentes intervenciones, y sus resultados han mostrado una variabilidad considerable. Por tanto, sus beneficios son inciertos, y subrayan la necesidad de más investigación sobre cómo dejar de procrastinar.

Perspectiva clínica

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En el ámbito clínico se han propuesto varios enfoques para abordar la procrastinación, tales como las terapias psicodinámicas y psicoanalíticas, aunque tampoco se ha evaluado su efectividad de forma rigurosa. Entre estos enfoques, la terapia de coherencia ha demostrado ciertos efectos positivos, aunque con limitaciones significativas en sus estudios.

Por su parte, la terapia cognitivo-conductual (TCC) ha sido considerada útil para abordar la procrastinación desde hace tiempo. Al principio se la conceptualizaba como un resultado de creencias irracionales. Sin embargo, actualmente se enfoca en programas de refuerzo, sensibilidad al retraso, sesgos y heurísticos. Y, pese a que también existen pocos estudios y varios son casos únicos o no controlados, la TCC ha mostrado efectos positivos en la reducción de este comportamiento en ensayos más rigurosos.

¿Cómo se llevó a cabo el metaanálisis?

Un estudio reciente tuvo como objetivo realizar una revisión sistemática para evaluar la eficacia de las terapias psicológicas que buscan herramientas sobre cómo dejar de procrastinar. Su metodología incluyó criterios específicos de inclusión y exclusión: intervenciones psicológicas enfocadas en la procrastinación, medidas de auto-reporte para evaluarla y estadísticas para calcular diferencias de medias estandarizadas.

Algunos de los principales enfoques terapéuticos evaluados fueron: la TCC, que fue el enfoque más común y se administró de diversas maneras (individual, grupal e Internet). También se incluyeron intervenciones de auto-monitoreo, técnicas de establecimiento de metas, intervenciones de gestión del tiempo, y enfoques basados en la aceptación. Además, se evaluó la terapia de coherencia, aunque con una muestra pequeña, así como intervenciones paradójicas y entrenamiento en autocontrol.

Nuevos resultados sobre esta conducta

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Los resultados del estudio indicaron que los tratamientos psicológicos para la procrastinación mostraron un efecto positivo en comparación con los grupos de control. En total se analizaron 12 estudios con 718 participantes, encontrando un efecto moderado en la reducción de tal comportamiento después del tratamiento.

Según el metaanálisis, y en concordancia con la literatura previa, la TCC mostró beneficios, siendo uno de los abordajes más efectivos para el tratamiento de la procrastinación, en contraste con otros enfoques. Dicha terapia combate la procrastinación al modificar pensamientos disfuncionales, establecer metas alcanzables, promover el auto-monitoreo y promover habilidades de gestión del tiempo. Pues a través de esas estrategias se abordan tanto los aspectos cognitivos como conductuales, ayudando a reducir la procrastinación y fomentar la acción.

Limitaciones a considerar

En primer lugar, muchos de estos estudios tenían un alto riesgo de sesgo y baja calidad metodológica, lo que afectó la validez de los resultados. Por otro lado, se utilizaron diferentes medidas de auto-reporte. Algunas de estas no estaban bien validadas, lo que dificultó la comparación de resultados.

Finalmente, el número de artículos incluidos fue relativamente pequeño, limitando la generalización de los hallazgos. En conjunto, limitaciones que sugieren que son necesarios más ensayos controlados aleatorios de alta calidad para obtener conclusiones más sólidas sobre la eficacia de los tratamientos psicológicos para la procrastinación.

Perspectivas futuras para la procrastinación

El estudio presentado en esta nota es la primera revisión sistemática y metaanálisis de tratamientos psicológicos para la procrastinación. Los resultados mostraron que, a pesar de ser una condición muy prevalente, existe poca evidencia sobre su tratamiento. Sin embargo, dentro de los hallazgos, se reafirma que la TCC es efectiva para dejar de procrastinar.

En el futuro, los estudios deberían enfocarse en ensayos controlados aleatorios con muestras más grandes y diversas para poder generalizar los hallazgos. También sería beneficioso explorar la efectividad de combinaciones de tratamientos y la implementación de terapias digitales que puedan llegar a un público más amplio con niveles altos de procrastinación. Abordarla de manera efectiva no solo mejoraría el bienestar individual y el rendimiento académico y laboral, sino que también podría reducir el estrés y la ansiedad asociados con esta conducta.

Referencia bibliográfica

  • Rozental, A., Bennett, S., Forsström, D., Ebert, D. D., Shafran, R., Andersson, G. y Carlbring, P. (2018). Targeting procrastination using psychological treatments: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychology9, 1588. Doi: 10.3389/fpsyg.2018.01588