Seguro que más de una vez te has encontrado en la situación de recurrir a ciertos alimentos, en general, poco sanos para calmar una emoción y buscar un estado de placer. Te pongo un ejemplo. Un día, llegas del trabajo a casa con mucho estrés y, cansado, abres la despensa y, ¡oh, hay galletas! Te las comes rápido sin apenas masticar ni saborear, consiguiendo una sensación de satisfacción y calma. No obstante, al cabo de un rato llega una sensación de culpa y malestar emocional. En consecuencia, nos lleva a una conducta de restricción o bien, nos impulsa a conseguir otra dosis de azúcar o harina refinada para volver a tener esa sensación. Algo tiene que ver con el hambre física y emocional. Abordaremos la estrecha relación entre el estado de ánimo y la alimentación.

¿Cómo se produce la relación entre nuestro estado de ánimo y la alimentación?

La alimentación y sensación de placer o felicidad cuando comemos está ligada a varios factores. 

En primer lugar, estaría el sabor, un aspecto subjetivo. Los alimentos que nos resulten más apetecibles nos darán una mayor sensación de felicidad. Por ello, es importante jugar con técnicas culinarias mezclando texturas y sabores para conseguir un mejor resultado con los alimentos saludables.

En segundo lugar, el aspecto hormonal. Hay dos famosas “hormonas de la felicidad” llamadas serotonina y dopamina que pueden verse aumentadas a través de la alimentación. En consecuencia, nos generan una sensación de bienestar emocional.

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Los alimentos sanos contienen nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico (se absorbe despacio la glucosa que contienen) que nos ayudan a mantener un estado óptimo de las funciones vitales favoreciendo el bienestar físico y emocional.

De manera más concreta, hay alimentos ricos en dos aminoácidos (pequeñas piezas de las proteínas) llamados triptófano y tirosina. Estos son precursores de la serotonina y la dopamina, respectivamente.

Si tomamos alimentos ricos en ellos, mantendremos un nivel elevado de estas hormonas de manera permanente. Asimismo, otros nutrientes que influyen son el calcio, vitaminas del grupo B, potasio, magnesio u omega 3, entre otros. Y, finalmente, un elemento fundamental a considerar es el consumo de agua.

Estado de ánimo y alimentación: ¿Qué ocurre con los alimentos no saludables a nivel psicológico?

Hambre física y emocional. Imagen obtenida de: https://hips.hearstapps.com/vidthumb/images/whatsapp-image-2020-10-16-at-09-26-14-1602833265.jpeg?resize=480:*

Por un lado, uno de los mayores problemas del sabor con los alimentos insanos e industriales es que llevan una alta cantidad de saborizantes o potenciadores del sabor.

Adicionalmente, contienen técnicas culinarias con mucha grasa que aportan mayor sabor e ingredientes añadidos como el azúcar o los edulcorantes.

En consecuencia, si los comemos de manera habitual tendremos un “paladar atrofiado”. Es decir, acostumbramos a nuestro paladar a tales sabores y, por consiguiente, nos cuesta más que los alimentos sanos sepan bien.

Además, este tipo de alimentos llevan ingredientes como azúcares o similares, harinas refinadas y grasas de baja calidad.

Cuando el cuerpo los ingiere, se eleva la glucosa en la sangre disparando la insulina (hormona encargada de regular los niveles de azúcar en la sangre cuando está elevado, relacionado también con la diabetes y el sobrepeso).

Cuando el organismo detecta que la insulina se dispara, eleva  las dos hormonas mencionadas anteriormente, produciendo una sensación de placer momentánea.

Esta sensación dura poco tiempo porque cesa en cuanto la insulina ha bajado el azúcar (proceso que sucede de forma rápida). Después, necesitamos volver a ingerir este tipo de alimentos para conseguir la misma sensación, o bien, pasamos a un estado de culpa y malestar emocional que lleva a la restricción.

Entonces, ¿qué alimentos deberé incluir para favorecer un mejor estado de ánimo?

Para una alimentación balanceada, saludable y que favorezca nuestro estado de ánimo, existen varios alimentos a nuestro alcance. Por ejemplo, las verduras (sobre todo las de color verde oscuro) y las frutas (como el plátano, naranja o aguacate).

Con respecto a otros grupos alimenticios, encontramos lácteos, pollo, pescado, granos integrales (en especial la avena), patatas, frutos secos (como almendras y nueces), cacao puro o chocolate negro, entre otros.

¿Qué hacer cuando “tenemos hambre sólo de los alimentos que nos apetecen”?

En primer lugar, debemos tomar conciencia de la importancia de escuchar las señales que nos envía nuestro organismo. Tenemos lo que llamamos dos tipos de hambre: físico y emocional.

Físico

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El hambre físico nace en el estómago. Es decir, cuando después de unas horas el organismo necesita reponer nutrientes y envía una señal de hambre a través de una hormona llamada ghrelina.

Cuando estamos saciados, participa otra hormona llamada leptina que envía otra señal indicando que debemos dejar de comer.

Este tipo de hambre no aparece espontáneamente. Es de carácter gradual y se satisface con cualquier alimento, sano o no, porque se trata de rellenar ese vacío que teníamos.

Emocional

El hambre emocional nace a nivel cerebral, cuando buscamos placer en la comida para calmar una emoción (tristeza, aburrimiento o enfado, entre otras). Es de carácter urgente, en consecuencia, busca alimentos apetecibles que provocan sensación de bienestar. Siguiendo esta línea, se produce después una sensación de culpa. Es decir, de malestar emocional que, en consecuencia, nos lleva a la restricción.

Esta parte es muy importante, debido a que, si la persona aprende a identificar cuándo tiene hambre emocional y cuándo física, puede poner soluciones más concretas. Por consiguiente, obtendrá mejores resultados a nivel de bienestar físico y mental.

El confinamiento y su impacto en el estado de ánimo y alimentación

Durante el confinamiento hemos podido vivir muchos cambios emocionales. Tan pronto un día nos levantamos con una sensación de optimismo, con un pensamiento de “yo puedo con todo” como otro día en el que deseamos “que esto acabe ya”. Ahí es cuando recurrimos a la comida.

Por esto, las ventas de alimentos en los supermercados han ido fluctuando a lo largo de las semanas haciendo que los productos que más compremos sean snacks salados, bebidas alcohólicas, ingredientes de repostería y chocolate, entre otros. Aprender a controlar aquellos momentos de ansiedad, normales en esta circunstancia, y dar una respuesta con otras estrategias o actividades puede ser de utilidad.

Conclusión

Para finalizar, lanzamos una reflexión. “La comida es una fuente de placer y felicidad, pero… ¿qué pasa cuando es la única?”. Es necesario diferenciar entre el hambre física y emocional, así como buscar actividades que nos gusten, proponernos retos y objetivos realistas con respecto a nuestra salud. Se trata de cuidarnos desde el día de hoy.

Por último, es importante considerar que cuando hablamos de alimentación, se trata de equilibrar y no prohibir. Tomar conciencia de la importancia de comer saludable en un alto porcentaje del tiempo es fundamental. Sin embargo, también es importante darnos cuenta de que podemos incluir esos alimentos superfluos en determinados contextos y que esto no supondrá un impacto negativo en la salud.

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