Mantener una buena salud cerebral puede parecer desafiante. Sin embargo, se trata de una tarea que puede ser accesible de múltiples formas diferentes. Entre ellas se encuentra la alimentación adecuada, que incluye comidas de diversos grupos alimenticios. Así, comer pescado, frutos secos, aguacates o aceites vegetales, previene signos tempranos de deterioro cognitivo, protege contra el estrés oxidativo y actúa como antinflamatorio, dos procesos clave en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el párkinson. Y es que, el componente clave de dichos alimentos es el omega 3, ácido graso crucial. ¿Cómo influye el omega 3 en la salud cerebral? ¿Qué sabemos sobre su mecanismo de acción?
Un ácido clave en el desarrollo
El omega 3 es un tipo de ácido graso esencial que desempeña un papel crucial en el funcionamiento del cerebro. Se compone principalmente de tres tipos de ácidos grasos: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA).
Estos ácidos grasos se encuentran en alimentos como pescados, nueces, semillas de chía y aceite de linaza. El DHA, en particular, es fundamental para el desarrollo y el mantenimiento del cerebro.
Cerebro y DHA
De hecho, aproximadamente el 60% de la materia grasa en el cerebro está compuesta por DHA. Dicho ácido graso es esencial para la formación de las membranas celulares en el cerebro y la comunicación entre las células nerviosas. También se ha demostrado tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que puede ayudar a proteger el cerebro de daños oxidativos y procesos inflamatorios que pueden contribuir a enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer y el párkinson (Innis, 2008).
Desarrollo fetal y omega 3
Durante el proceso de desarrollo fetal, el cerebro experimenta un crecimiento sustancial, y la presencia de DHA se convierte en un factor crítico para la conformación de las estructuras cerebrales fundamentales. Así, se cree que un consumo adecuado de DHA durante el período de gestación resulta vital para asegurar el desarrollo cerebral óptimo y potenciar el potencial cognitivo del futuro bebé, contribuyendo a su salud cerebral.
No obstante, existe una amplia variabilidad en la nutrición de omega 3 entre las mujeres durante el embarazo, debido a diferencias metabólicas y dietarias. Asimismo, en las etapas iniciales del desarrollo infantil, la lactancia conduce a diferencias significativas en los niveles circulantes de DHA entre los bebés. Y es que, la leche materna, contiene grandes niveles de dicho ácido graso, a diferencia de las opciones tradicionales de fórmula para recién nacidos (DiNicolantonio y O’Keefe, 2020).
El caso de los bebés amamantados
En relación a lo anterior, se han observado puntuaciones de desarrollo más altas a los 18 meses en bebés prematuros amamantados en comparación con aquellos que no lo son. Además, el consumo de omega 3 en la leche materna podría explicar por qué los bebés prematuros, amamantados durante 4 semanas o más, tienen un cociente intelectual significativamente más alto a los 7-8 años en comparación con los neonatos alimentados solo con fórmula.
Más específicamente, se han observado mejoras en el desarrollo cognitivo, así como en vocabulario y coordinación visuomotora. Adicionalmente, puntuaron mejor en altura y circunferencia de la cabeza.
La importancia de la lactancia materna
Incluso en bebés a término, la lactancia se asocia con una mejor capacidad cognitiva infantil, un mayor logro educativo y menos anomalías neurológicas a los 9 años. Consecuente a ello, múltiples estudios epidemiológicos han relacionado bajos niveles de DHA en los lípidos de plasma y células sanguíneas con un mayor riesgo de desarrollo visual y neural deficiente en bebés y niños (Shrestha et al., 2020).
Afecciones de salud mental y omega 3: ¿Qué ocurre?
Hasta un 30% a 40% de los pacientes diagnosticados con trastorno depresivo mayor se consideran resistentes al tratamiento. Siendo una afección altamente prevalente en salud mental, se estima que el trastorno depresivo mayor se convirtió en la segunda causa principal de discapacidad en todo el mundo en el año 2020. Por lo tanto, continuamente se buscan nuevas y mejores opciones de abordaje.
Así, en una investigación llevada a cabo por DiNicolantonio y O’Keefe (2020), se encontró que, en personas con trastorno depresivo mayor, mejoró el perfil del estado de ánimo después de la suplementación de omega 3. Allí, también se observó un marcado aumento de la vitalidad y una reducción de los estados de enojo y ansiedad. Tales beneficios en salud cerebral se observaron en tan solo 35 días de suplementación con DHA/EPA. Si te interesa aprender más sobre el abordaje de la depresión, te invitamos a nuestro curso en terapia de activación conductual.
Depresión en niños y adolescentes
A diferencia de la abundancia de estudios realizados en adultos, la evidencia de una conexión entre omega 3 y la depresión en niños y adolescentes es relativamente escasa. A pesar de ello, en un estudio japonés que incluyó a 6,700 adolescentes de 12 a 15 años, se encontró una asociación inversa entre el consumo diario de pescado y los síntomas depresivos. También se ha demostrado que los niveles de ácidos grasos en los glóbulos rojos son más bajos en adolescentes con tal cuadro que en controles sanos.
Además, en un estudio que incluyó a 20 niños con dichas características de 6 a 12 años, la suplementación con omega 3 mostró una ventaja significativa sobre el placebo. Del mismo modo, un ensayo clínico aleatorio que incluyó a 23 adultos jóvenes de alrededor de 20 años también reflejó una reducción significativa en la gravedad de la depresión después de 3 semanas de tratamiento con omega 3 (Häberling et al., 2019).
Omega 3 y esquizofrenia: ¿Cómo se relacionan?
Los resultados de múltiples investigaciones sugieren que la suplementación de omega 3 puede estar relacionada con la esquizofrenia. Especialmente, en personas en riesgo de desarrollar dicha afección, particularmente en adolescentes y adultos jóvenes en la fase prodromal.
Estos estudios han revelado que el omega 3 reduce la tasa de conversión a la psicosis. Adicionalmente, mejora tanto los síntomas positivos como los negativos de la esquizofrenia. Asimismo, se ha observado una mejora en las funciones globales de los sujetos.
¿Limitaciones?
Sin embargo, es importante destacar que estos beneficios son más notables en aquellos que tienen niveles iniciales bajos de ácidos grasos omega 3 en sangre. Lo anterior sugiere que la suplementación podría ser más efectiva en aquellos con deficiencias lipídicas. De esta forma, la posibilidad de utilizar tratamientos basados en lípidos, como la suplementación de omega 3, se vislumbra como una estrategia prometedora en el manejo de la esquizofrenia (Hsu et al., 2020).
Conclusión
La relación entre la alimentación y la salud cerebral es innegable, y el omega 3 juega un papel esencial en esta ecuación. Como se ha mencionado, dichos ácidos grasos presentes en pescados, nueces y aceites, fortalecen las conexiones neuronales y reducen la inflamación cerebral. Así, una dieta rica en omega 3 puede promover la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo, al tiempo que disminuye el riesgo de trastornos neurológicos. Por tanto, al adoptar conscientemente una alimentación equilibrada, estamos cuidando no solo nuestro cuerpo, sino también nuestra mente.
Referencias bibliográficas
- DiNicolantonio, J. J. y O’Keefe, J. H. (2020). The importance of marine omega-3s for brain development and the prevention and treatment of behavior, mood, and other brain disorders. Nutrients, 12(8), 2333. https://doi.org/10.3390/nu12082333
- Häberling, I., Berger, G., Schmeck, K., Held, U. y Walitza, S. (2019). Omega-3 Fatty Acids as a Treatment for Pediatric Depression. A Phase III, 36 Weeks, Multi-Center, Double-Blind, Placebo-Controlled Randomized Superiority Study. Frontiers in psychiatry, 10, 863. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2019.00863
- Hsu, M. C., Huang, Y. S. y Ouyang, W. C. (2020). Beneficial effects of omega-3 fatty acid supplementation in schizophrenia: possible mechanisms. Lipids in health and disease, 19(1), 159. https://doi.org/10.1186/s12944-020-01337-0
- Innis, S. M. (2008). Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Research, 1237, 35-43. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2008.08.078
- Kerdiles, O., Layé, S. y Calon, F. (2017). Omega-3 polyunsaturated fatty Acids and Brain Health: Preclinical evidence for the prevention of neurodegenerative diseases. Trends in Food Science and Technology, 69, 203-213. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2017.09.003
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