El ritmo de vida actual obliga a las personas a tener un mal descanso, pudiendo generar trastornos a nivel del sueño que afectan la salud. Y es que, la realización de actividades físico-deportivas influye en el tipo de descanso, así como tener un descanso reparador afecta el buen desempeño deportivo. Veamos más sobre los trastornos del sueño y el deporte.
La importancia de un buen descanso
La pirámide de Maslow es una teoría psicológica que propone que las necesidades humanas se organizan en cinco niveles jerárquicos. Estos son: fisiológicos, seguridad, sociales, estima, autorrealización. En este sentido, la motivación de las personas depende en gran medida de la satisfacción de dichas necesidades, teniendo que empezar por la base (aspectos fisiológicos), para siquiera preocuparse por los posteriores niveles.
En este contexto, podemos nombrar al descanso como una de las necesidades fisiológicas. Resulta fundamental por la acción de dormir, acompañada de la cantidad de horas dormidas y la calidad de esas horas (Canché Pool, 2020).
Un aliado invisible del deporte
Dentro del ámbito deportivo, el descanso es tan relevante como el entrenamiento físico. A menudo se denomina entrenamiento invisible, ya que, aunque no es una práctica activa, su impacto en el rendimiento del deportista es significativo. De esta manera, si se combina con una alimentación apropiada, se convierte en un pilar para maximizar el desempeño físico y mental (Moreno Reyes et al., 2019).
Riesgos y beneficios para la salud
Así, un sueño reparador, tanto en cantidad como en calidad, trae múltiples beneficios para los deportistas, entre los que destacan:
- Prevención de lesiones: Un cuerpo descansado es menos propenso a padecerlas, ya que la coordinación motora y los reflejos funcionan de manera más efectiva.
- Recuperación psicofísica: Dormir permite que el organismo repare tejidos musculares y recupere energía, mejorando la capacidad de afrontar nuevos desafíos deportivos.
- Optimización de las funciones cognitivas: Durante el descanso, el cerebro procesa información, consolidando la memoria y mejorando la concentración, habilidades esenciales para el rendimiento en competiciones.
- Regulación emocional: Dormir lo suficiente favorece un estado de ánimo equilibrado, reduciendo el estrés y la probabilidad de alteraciones emocionales que afecten el desempeño.
Sin embargo, a pesar de los beneficios de obtener un buen descanso, siguen presentándose deportistas que no duermen lo suficiente. Lo anterior, aumenta la morbilidad física y psiquiátrica, así como un deterioro progresivo de la función cognitiva.
¿De qué depende la calidad del sueño?
La calidad del sueño está estrechamente vinculada con la cantidad de horas dormidas, pero no depende exclusivamente de ello. Dormir pocas horas, alargar el sueño de manera irregular o experimentar múltiples despertares nocturnos generan un descanso ineficaz. Estos factores comprometen la capacidad del cuerpo para recuperarse adecuadamente, afectando el bienestar general y el rendimiento diario.
Por otra parte, el sueño interrumpido tiene implicaciones en diferentes áreas de la vida. Puede influir negativamente en el entorno familiar, afectando las relaciones y la convivencia, así como en el rendimiento laboral o académico, al dificultar la concentración y el cumplimiento de responsabilidades. También impacta en la motivación, generando falta de energía e interés en las actividades diarias, lo que repercute directamente en el estado de ánimo.
La deuda del sueño
Además, la privación o falta del sueño tiene un efecto acumulativo que se traduce en lo que se conoce como deuda de sueño. Esta deuda no solo se acumula con el tiempo, sino que se convierte en un problema crónico, ya que el cuerpo solo logra recuperar una fracción limitada del sueño perdido. Como consecuencia, la persona puede experimentar somnolencia diurna, disminuyendo su productividad en todos los ámbitos (Canché Pool, 2020).
La cantidad de sueño recomendada
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine, AASM, en inglés) y la Sociedad de Investigación del Sueño (Sleep Research Society, SRS, en inglés), las recomendaciones giran en torno a las siete y nueve horas por noche en personas entre 18-60 años. Sin embargo, la cantidad del sueño es relativa según cada uno, dado que se ponen en juego variables únicas y específicas de cada persona.
Pese a ello, diversas investigaciones han demostrado que dormir menos de cinco horas diarias produce condiciones físicas inapropiadas y diversas alteraciones del sueño. Por ejemplo, la disminución de la respuesta a la glucosa con una mayor prevalencia a padecer diabetes tipo 2 (Moreno Reyes et al., 2019).
Actividad físico-deportiva como factor preventivo
La práctica habitual de actividades físico-deportivas trae ventajas en el tiempo total del sueño, eficiencia, latencia y número de despertares. Asimismo, el hecho de realizarla de manera moderada se vincula con menor probabilidad de padecer insomnio posteriormente.
Todas son ventajas
En este sentido, diversos estudios realizados por especialistas en psicogeriatría, vinculados al ejercicio físico y trastornos del sueño en adultos mayores, han demostrado mejoras notorias para casos de somnolencia diurna y calidad del sueño, que pueden comenzar a visualizarse a partir de la cuarta semana continua de práctica. Así, mediante la utilización de técnicas combinadas que incluyan ejercicios aeróbicos de intensidad baja-moderada y ejercicios de flexibilidad y fuerza, se potencian en gran medida los beneficios obtenidos a nivel salud (Moreno Reyes et al., 2019).
Recomendaciones para prevenir los trastornos del sueño
Como primer punto a señalar, es fundamental psicoeducar a la población sobre la importancia de un buen descanso, destacando sus repercusiones positivas en la salud y la calidad de vida. Asimismo, la prevención de los trastornos del sueño debe abordarse desde la atención primaria, utilizando la higiene del sueño como una herramienta esencial para fomentar hábitos saludables.
Además, se debe proporcionar información al personal médico sobre los beneficios de la actividad físico-deportiva como una alternativa efectiva a los tratamientos farmacológicos. Este enfoque es especialmente relevante, ya que los medicamentos, en muchos casos, pueden generar efectos secundarios que afectan negativamente el descanso (Contreras y Pérez, 2021).
Conclusión
La práctica continua de actividades físico-deportivas beneficia la calidad del sueño y disminuye los trastornos de este tipo. Además, no puede desconocerse que los deportistas que tengan un buen descanso mejorarán su rendimiento deportivo, mientras que los que padezcan trastornos del sueño podrán disminuirlo.
Por esta razón, focalizarse en la relación entre los trastornos del sueño y el deporte, o en este tipo de entrenamiento invisible, resulta importante para tener buenos resultados deportivos. Si te interesa profundizar en técnicas de evaluación, diagnóstico y abordaje del sueño, te recomendamos nuestro curso en trastornos del sueño.
Referencias bibliográficas
- Alfaro Castro, S. G. (2022). Repercusión del ejercicio físico moderado sobre los trastornos del sueño en pacientes con fibromialgia. Revista de la Facultad de Medicina Humana, 22(1), 171-180. https://dx.doi.org/10.25176/rfmh.v22i1.4398
- Canché Pool, D. B. (2020). Influencia de la actividad física sobre la calidad de sueño en estudiantes universitarios: revisión bibliográfica. Anuario2020, 1(1), 23-33. http://anuarioinvestigacion.um.edu.mx/index.php/a2020/article/view/77
- Contreras, A y Pérez, C. (2021). Insomnio en busca del tratamiento ideal: fármacos y medidas no farmacológicas. Revista Médica Clínica Las Condes, 32(5) 591-602. https://doi.org/10.1016/j.rmclc.2021.09.004
- Moreno Reyes, P., Muñoz Gutiérrez, C., Pizarro Mena, R. y Giménez Torres, S. (2019). Efectos del ejercicio físico sobre la calidad del sueño, insomnio y somnolencia diurna en personas mayores. Revisión de la literatura. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 55(1), 42-49. https://doi.org/10.1016/j.regg.2019.07.003
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