El sueño y la alimentación son necesidades básicas del ser humano. Su desarrollo ha adquirido formas y funciones más complejas conforme el avance evolutivo de las especies que habitan nuestro planeta. El estrecho vínculo que existe entre estas dos actividades nos precede y tiene un rol fundamental en cada ramificación de nuestro árbol evolutivo. A continuación, alimentación y sueño ¿Cómo pueden ciertos hábitos alimenticios afectar nuestra calidad de sueño y qué estrategias pueden implementarse para mejorar el descanso nocturno? Veamos de qué forma puede la mala alimentación afectar los problemas de sueño y cuáles son las interacciones clave entre la nutrición deficiente y las alteraciones en el descanso nocturno.
Echar la vista atrás para entender
En los mamíferos placentarios, el proceso de nutrición eficaz que existe entre madre y embrión, permite que este último alcance etapas de desarrollo más avanzada antes de nacer. Como, por ejemplo, fases del sueño bien organizadas (Buela-Casal, 1990).
El ciclo actividad-reposo es esencial en la vida de cualquier organismo, de tal forma que cada especie tiene una relación inversa entre su metabolismo basal y dicho ciclo. Además, esta alternancia entre actividad y reposo está finamente sintonizada con los ritmos circadianos, que son regulados por señales ambientales como la luz y la oscuridad.
Estos ritmos biológicos internos ayudan a sincronizar los procesos fisiológicos del organismo con los ciclos ambientales. Lo que contribuye aún más a la eficiencia y el bienestar del individuo (Hartmann, 1977).
Por otro lado, tales ciclos están regulados gracias al reloj biológico interno y los ritmos circadianos. Por ende, animales con menor índice metabólico-basal, como el elefante o el ser humano, tienen períodos más prolongados de sueño.
Alimentación y desarrollo
La epigenética nos ha permitido profundizar en el estudio del impacto de la nutrición en la plasticidad fenotípica, revelando cómo los factores ambientales pueden influir en el desarrollo de distintos hábitos alimentarios y de sueño. Desde una perspectiva homeostática, estos aspectos están estrechamente correlacionados, ya que la síntesis de ciertos nutrientes puede modular, entre otras cosas, el ritmo circadiano.
En tal sentido, la alimentación ejerce una influencia significativa en la arquitectura del sueño, lo que a su vez puede desencadenar diversas alteraciones conductuales durante la vigilia. Este enfoque integrador entre la nutrición, el sueño y funcionamiento del organismo destaca la complejidad de las interacciones entre estos procesos y subraya la importancia de mantener un equilibrio adecuado para la salud y el bienestar general.
Alimentación y sueño: Un problema actual
Según diversos estudios, la población general ha cambiado los hábitos de sueño reduciendo las horas en las últimas décadas, dadas las exigencias de los tiempos que corren. Este proceso, deriva en una proliferación de los trastornos del sueño. Y, entre ellos, el insomnio es el más padecido con un 6-15% de prevalencia estimada (Ohayon, 2002).
Dicho trastorno se caracteriza por una alteración donde la activación fisiológica y cognitiva durante el contexto de reposo, impide el descanso junto con sueño fragmentado. Además, entre sus síntomas encontramos un sueño insuficiente interrumpido, dificultades para iniciar o mantener el sueño y somnolencia diurna. Si te interesa profundizar en técnicas de evaluación, diagnóstico y abordaje del sueño, te recomendamos nuestro curso en trastornos del sueño.
Una dieta pobre y peor calidad de sueño
Como se mencionó anteriormente, una mala alimentación, puede afectar o generar problemas en la calidad del sueño. Para esto, Katagiri et al. (2014) se propusieron demostrar la importancia de esta relación aplicando un cuestionario de historia de dieta y el Índice de Calidad de Sueño de Pittburgh (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI, en inglés), a una población de 3.129 trabajadoras japonesas de entre 34 y 65 años.
Los resultados fueron llamativos pero esperados, el sueño se presentó con mayor alteración cuando había un desajuste en la dieta. Hallazgos que muestran que un menor consumo de pescado y verduras, acompañado de mayor consumo de productos de confitería y fideos, se asociaron con una mala calidad del sueño, mostrando la importancia de cambiar hábitos.
Para tener en cuenta
Dentro de las limitaciones de este estudio se encuentran los factores coyunturales de dicha población y el tipo de empleo. Igualmente, otros resultados mostraron que el consumo de bebidas energéticas o endulzadas en conjunto con malos hábitos alimenticios, afectaban significativamente la calidad del sueño. Con lo que, en conclusión, un desajuste producido en la dieta por la sobreingesta de carbohidratos podría predecir una mala calidad del sueño.
El gran enemigo del sueño son las bebidas estimulantes
El consumo de determinados productos como las bebidas estimulantes se ha asociado directamente con una peor calidad del sueño. Lo cual es paradójico, ya que su popular cometido consiste en prolongar la vigilia y/o eliminar los vestigios de una mala noche.
Ruotolo et al. (2015) analizaron el impacto de este tipo de bebidas en una población de niños de entre 7 y 8 años. El objetivo del estudio consistió en evaluar el efecto de dicho tipo de bebidas en el posible desarrollo de parasomnias, trastornos del sueño caracterizados por fenómenos indeseables, durante el ciclo sueño-vigilia, como los terrores nocturnos o el sonambulismo (DSM-IV, 1994).
Resultados del estudio
Se utilizó la Escala de Disturbio del Sueño para Niños (Sleep Disturbance Scale for Children, SDSC, en inglés) y una encuesta de recuerdo dietético administrada a padres. Estas pruebas arrojaron que los pequeños que solían consumir alimentos o bebidas estimulantes presentaron probabilidades 2,6 veces mayores de tener una parasomnia, frente a los que no lo hacían. Los resultados ponen de manifiesto que los niños, por su edad, no están exentos de presentar problemas del sueño por una mala dieta.
Cafeína: ¿Un mal necesario?
Las alteraciones provocadas por las bebidas y/o alimentos estimulantes parecen ser significativas. A partir de datos extraídos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición en EE. UU. (ENSANUT, 2007-2008), Chaudhary et al. (2016), publicaron un estudio en el que intentaron vincular el consumo de cafeína con los síntomas de insomnio.
Lo lograron extrayendo los siguientes datos respecto a la variable sueño: consumo de cafeína, dificultad para conciliar el sueño, somnolencia diurna y sueño no reparador.
Entre los resultados, las correlaciones más significativas mostraron que el uso habitual de cafeína se asoció con síntomas de insomnio, no por ser la causa, sino explicándose a través de los síntomas subyacentes, como la ansiedad. Asimismo, la asociación entre el consumo de cafeína y la duración del sueño se relacionó principalmente con el síntoma de sueño no reparador.
El alcohol… ¡La peor solución!
Las conductas alimenticias pueden ser un factor crucial en el desarrollo de hábitos que devienen patológicos, como el consumo excesivo de alcohol. Y la vulnerabilidad a presentar dichas conductas de consumo tiene su fase crítica durante la adolescencia.
El alcohol puede utilizarse para aplacar el insomnio, haciendo recaer al sujeto en un ciclo de retroalimentación donde los síntomas no desaparecen. Para esto, el sueño utilizado como terapia puede ser un refuerzo positivo para esta población, así lo propone Fucito et al. (2017).
La solución de un buen sueño
En un estudio con 42 estudiantes universitarios que presentaban consumo excesivo de alcohol y preocupaciones sobre el sueño, se les asignaron aleatoriamente dos modelos de intervención. Uno basado en mejorar los síntomas del sueño para, posteriormente, mejorar el consumo de alcohol, y otro en base al control de la atención y aplicación de conductas saludables.
Resultados del estudio
Después de 4 semanas de revisión, ambos grupos presentaron mejoras porque los participantes ya tenían una intención de cambiar su situación. Igualmente, los investigadores obtuvieron que una mejoría del sueño, instó a esperar mejorías a nivel de consumo posterior.
Un estudio que alienta a nuevas investigaciones utilizando una terapia de sueño como refuerzo positivo ante un problema de alimentación. Pues, a través de estrategias como el control del estímulo y la relajación, la programación del sueño y los cambios en la higiene del sueño, se puede implementar un cambio que motive a la persona a una mejora global.
Conclusión
La alimentación es un factor a tener en cuenta cuando hay problemas de sueño, ya sea como causante o como factor que potencie los síntomas existentes.
Evitar las bebidas tanto energéticas como alcohólicas parece ser evidente, aunque es fundamental contar con una estrategia psicológica que trate las causas de su consumo.
La evidencia muestra que una dieta desbalanceada potencia desequilibrios en la estructura del sueño. A su vez, una buena dieta y hábitos de sueño serían cruciales para mejorar las condiciones generales de pacientes con patologías variadas.
Finalmente, ningún grupo etario está exento de estas recomendaciones y se debe cuidar, especialmente, el consumo de bebidas estimulantes en menores, ya que es un factor de predisposición en el desarrollo de afecciones del sueño como las parasomnias.
Referencias bibliográficas
- Buela-Casal, G. y Navarro, J. F. (1990). Avances en la investigación del sueño y sus trastornos. Siglo XXI de España editores S. A.
- Chaudhary, N. S., Grandner, M. A., Jackson, N. J. y Chakravorty, S. (2016). Caffeine consumption, insomnia, and sleep duration: Results from a nationally representative sample. Nutrition, 32(11), 1193-1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
- Fucito, L. M., DeMartini, K. S., Hanrahan, T. H., Yaggi, H. K., Heffern, C. y Redeker, N. S. (2017). Using Sleep Interventions to Engage and Treat Heavy-Drinking College Students: A Randomized Pilot Study. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 41(4), 798-809. https://doi.org/10.1111/acer.13342
- Hartmann, E. (1977). Funciones del Sueño Fisiológico. Labor S. A.
- Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Medicine Reviews, 6(2), 97-111. https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
- Ruotolo, F., Prado, L. B. F., Ferreira, V. R., Prado, G. F., Carvalho, L. B. C., Ruotolo, F. y Carvalho, L. B. C. (2016). Intake of stimulant foods is associated with development of parasomnias in children. Archivos de Neuro-Psiquiatría, 74(1), 62-66. https://doi.org/10.1590/0004-282X20150193
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