Hábitos: Una mirada desde la neurociencia 

Los hábitos son una parte fundamental de nuestras vidas, e influyen en cómo actuamos cotidianamente sin que apenas nos demos cuenta. Desde la neurociencia, empezamos a entender mejor estos patrones automáticos y cómo impactan en nuestro comportamiento. Dicho campo de estudio nos ofrece insights valiosos sobre la formación y modificación de los hábitos. ¿Te has preguntado alguna vez cómo los hábitos se forman en nuestro cerebro y de qué manera afectan nuestra vida? ¿Cómo influye en esto la neurociencia?

¿Qué son los hábitos?

Los hábitos son acciones o comportamientos que se realizan de manera automática y repetitiva, generalmente en respuesta a un estímulo específico en un contexto determinado. Un ejemplo clásico de hábito es el acto de cepillarse los dientes cada mañana, una acción realizada de forma casi inconsciente y que se ha integrado en la rutina diaria de muchas personas.

Como hemos mencionado, este tipo de acciones engloban patrones que se desarrollan mediante la asociación entre un estímulo y una reacción. Una vez establecidos, se activan automáticamente al encontrarse con el estímulo relacionado, operando sin necesidad de una decisión consciente. Pueden ser tanto beneficiosos, como cepillarse los dientes cada noche, volviendo al ejemplo anterior, o perjudiciales, véase fumar (Wood y Rünger, 2016).

Ahora, ¿cómo se forman los hábitos?

Se desarrollan a través de un proceso de aprendizaje asociativo. Y es que, al realizar una conducta repetidamente, se crea una conexión entre el estímulo y la respuesta en la memoria procedimental. Con la repetición, dicha asociación se fortalece, volviéndose cada vez más automática. Por lo tanto, la acción se activa automáticamente en presencia del estímulo sin necesidad de una decisión consciente, lo que refleja cómo el hábito se ha arraigado en la cotidianidad.

Adicionalmente, los comportamientos diarios también están significativamente influenciados por los sistema de recompensa o refuerzos que se reciben tras realizar la acción. Por ejemplo, si una acción conlleva una recompensa positiva, como la sensación de bienestar después de hacer ejercicio, es más probable que se repita en el futuro. En contraste, si la acción lleva a una consecuencia negativa, como el malestar tras comer en exceso, su repetición en el futuro tiende a disminuir. Por lo tanto, la formación de hábitos no solo depende de la repetición y la asociación entre estímulo y respuesta, sino también de las consecuencias, ya sean positivas o negativas, que siguen a la acción (Judah et al., 2012).

La neurociencia detrás de los hábitos

En la neurociencia de los comportamientos repetitivos, la clave reside en cómo el cerebro forma y mantiene patrones de comportamiento automáticos. Además, este crisol de disciplinas es fundamental para explorar cómo los refuerzos y recompensas influyen en la consolidación de los hábitos. Es así que, se centra en la interacción entre diversas regiones cerebrales. Pues hay zonas que juegan un papel crucial en la transformación de acciones conscientes en hábitos automáticos a través de la repetición y asociación entre estímulos y respuestas.

Neurociencia de los hábitos: Profundizando en el cerebro

El proceso de formación de hábitos en el cerebro implica una serie de pasos interconectados y regiones cerebrales específicas. Inicialmente, la corteza prefrontal, encargada de la planificación y toma de decisiones, es clave en esto. Y es que, dicha área procesa la información sobre estímulos ambientales y respuestas, además de activarse en la fase inicial de aprendizaje de un nuevo hábito.

Posteriormente, el estriado dorsal también cumple su función. Una región asociada con la ejecución de comportamientos automatizados y la consolidación de hábitos. En consecuencia, las asociaciones entre estímulos y respuestas se fortalecen, lo que lleva a la automatización del comportamiento según la neurociencia.

Una vez formado un hábito, se activan circuitos neuronales específicos en respuesta a estímulos asociados con tal hábito. Estos conectan la corteza prefrontal con el estriado dorsal y otras regiones, facilitando la ejecución del hábito de forma automática y con poco esfuerzo cognitivo.

Un concepto clave: La neuroplasticidad

Finalmente, la neuroplasticidad cerebral, un fenómeno intrínseco que facilita la adaptación del sistema nervioso central a nuevas experiencias, permite modificar o cambiar hábitos. Así, se logra a través de la formación de nuevas asociaciones y la reorganización de los circuitos neuronales, lo que permite adaptar o eliminar hábitos antiguos y crear nuevos (Mendelsohn, 2019).

¿Cómo se pueden modificar los hábitos?

La cristalización de patrones de conducta en el individuo, una vez establecida mediante la repetición, presenta un desafío en su modificabilidad debido a la arraigada naturaleza de los circuitos neuronales asociados. No obstante, la neuroplasticidad proporciona una base para la posibilidad de modificar estos circuitos neuronales preexistentes.

El proceso anterior abre una ventana de oportunidad para el cambio y la adaptación de comportamientos arraigados, permitiendo la reconfiguración de los patrones neuronales asociados a través de la exposición y asimilación de nuevas experiencias. Así, una forma de cambiar un hábito es reemplazar la respuesta habitual con una nueva respuesta. Por ejemplo, si una persona quiere dejar de fumar, puede reemplazar el hábito de fumar con un nuevo hábito, como hacer ejercicio o tomar un paseo después de cenar.

Veamos cómo funciona…

El cambio de hábitos, tanto a nivel cerebral como comportamental, involucra una serie de procesos complejos que pueden ser abordados de diversas maneras. Dado que, adicionalmente, los hábitos están frecuentemente vinculados con recompensas, como placer o alivio del estrés, al identificar y ajustar estas recompensas se puede influir en los circuitos de recompensa del cerebro, lo que ayuda en el cambio de hábitos.

Otras técnicas incluyen la práctica de la conciencia plena o mindfulness, que incrementa la percepción de hábitos automáticos y promueve decisiones más conscientes.

Por su parte, el desarrollo de habilidades de autocontrol es igualmente importante, ya que ayuda a resistir viejos hábitos y adoptar nuevos comportamientos. Por último, el entorno y contexto juegan un rol crucial. Modificar el ambiente para eliminar desencadenantes de hábitos no deseados o crear condiciones favorables para nuevos comportamientos puede ser decisivo en el proceso de cambio (Verplanken y Orbell, 2022).

Puntos claves para el cambio de hábitos

El cambio de hábitos puede ser un proceso desafiante, pero hay varias estrategias que pueden ayudar a facilitar el cambio. Aquí hay algunas sugerencias:

• Identificar el hábito que se desea cambiar y establecer una meta clara y específica para el cambio.
• Identificar los desencadenantes que activan el hábito y tratar de evitarlos o reemplazarlos con otros estímulos.
• Crear un plan de acción detallado que incluya pasos específicos para cambiar el hábito y establecer un horario para llevar a cabo estos pasos.
• Buscar apoyo social de amigos, familiares o grupos de apoyo para ayudar a mantener la motivación y el compromiso.
• Practicar la autorregulación y el autocontrol para superar las tentaciones y resistir la tentación de volver a los viejos hábitos.
• Celebrar los éxitos y reconocer los logros a lo largo del camino para mantener la motivación y el compromiso.

Conclusión

Los hábitos juegan un papel crucial en la configuración de nuestras vidas. Reflejan las experiencias pasadas y también las respuestas automáticas a las situaciones cotidianas. Ahora, mientras que algunos hábitos nos benefician, otros pueden necesitar ser reevaluados y modificados. Aquí es donde el cambio de hábitos toma relevancia.

Si bien es un proceso que requiere tiempo, esfuerzo y una comprensión profunda de cómo funciona el cerebro y los comportamientos, los beneficios de reemplazar comportamientos perjudiciales por otros más saludables y positivos son profundos y duraderos. Las estrategias de la neurociencia como la neuroplasticidad, la recompensa y refuerzo, así como la terapia cognitivo conductual y el desarrollo de la autorregulación no son solo herramientas para el cambio, sino también oportunidades para un mayor autoconocimiento y crecimiento personal. Por último, si estás interesado en conocer más sobre técnicas de regulación, te recomendamos nuestro curso en regulación emocional y mindfulness en la infancia, donde explorarás estrategias efectivas para promover el bienestar emocional en los más pequeños.

Referencias bibliográficas

• Mendelsohn, A. I. (2019). Creatures of Habit: the neuroscience of habit and purposeful behavior. Biological Psychiatry, 85(11), e49-e51. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.03.978
• Judah, G., Gardner, B. y Aunger, R. (2012). Forming a Flossing Habit: an exploratory study of the psychological determinants of habit formation. British Journal of Health Psychology, 18(2), 338-353. https://doi.org/10.1111/j.2044-8287.2012.02086.x
• Verplanken, B. y Orbell, S. (2022). Attitudes, habits, and behavior change. Annual Review of Psychology, 73(1), 327-352. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-020821-011744
• Wood, W. y Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67(1), 289-314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417