Actualmente, vivimos al límite, el trabajo, la escuela, el hogar y una infinidad más de actividades. Estas actividades diarias exigen mucho de nosotros pero, ¿qué pasa cuando sentimos que tales situaciones escapan a nuestro control? Podemos experimentar sensaciones tan conocidas como el estrés y la ansiedad. Ante tales acontecimientos pueden sernos de gran ayuda las técnicas de relajación, pero, ¿qué son las técnicas de relajación y qué buscan? Estas técnicas buscan que, a través de la respiración y ausencia de tensión muscular, se genere un equilibrio y bienestar. Pueden resultar útiles cuando sentimos emociones negativas, exceso de pensamientos y padecimientos físicos si somatizamos dichas emociones (como la aparición de migrañas, problemas digestivos o hipertensión, entre muchos). Por esto, es preciso que nos demos un tiempo para la relajación, una experiencia que puede resultar aliviadora frente a tales momentos caóticos. Veamos un poco más sobre ello a continuación.

Técnicas de relajación: Definición, origen y aplicación

Definición

Son procedimientos por los cuales se reducen los niveles de reacción automática del organismo, aminorando la tensión física y mental. Las técnicas de relajación ayudan a mantener un estado de tranquilidad frente a estímulos excesivos, siendo de utilidad en casos de ansiedad y estrés (Kim y Kim, 2018). Estas técnicas han sido empleadas de manera complementaria a la psicoterapia para el tratamiento de diversas patologías, constatándose que tales procedimientos fundamentan una pieza importante en el proceso de cambio (Tarsha et al., 2020).

Ejercicios de relajación para reducir la ansiedad en cuarentena

Desde tiempos inmemoriales, se han tratado de encontrar métodos que supusieran una disminución de la ansiedad, resultado de múltiples factores tanto externos como internos.

Por ello, culturas milenarias han creado sus propios procedimientos con el fin de conseguir un equilibrio mental y corporal. Los métodos de relajación que se usan en la actualidad son variados y, entre muchos otros, podemos encontrar:

  • El yoga
  • La meditación
  • El mindfulness
  • El taichí
  • La respiración profunda
  • La biorretroalimentación
  • La musicoterapia
  • Hidroterapia
  • Aromaterapia

Origen

En el siglo XX, el neurólogo Johann Schultz y el psiquiatra Edmund Jacobson (a pesar de sus diferencias) se volvieron dos figuras representativas en el auge del concepto de relajación, uno enfocado en la relajación muscular y otro a través de la sugestión e hipnosis. Ambas se convirtieron en referentes para la reducción de la ansiedad y el estrés; y muchas de las técnicas posteriores se basaron en variaciones de estas. 

Aplicación

Las aportaciones de estos dos pioneros se consolidaron gracias a los descubrimientos de otras investigaciones experimentales sobre el desarrollo emocional y de motivación en base a técnicas de relajación. Incluyéndose tanto en la intervención psicológica general como dentro de la terapia de modificación de conducta. Ha sido demostrada su efectividad en personas con síntomas de depresión y trastornos de ansiedad, entre otros. Registrándose, en un estudio, que aquellos que recibieron intervenciones de relajación experimentaron reducciones significativas en ambas sintomatologías en comparación con el grupo control (Klainin-Yobas et al., 2015).

Relajación progresiva y entrenamiento autógeno

Relajación progresiva de Jacobson (1938): Este tipo de relajación tiene como premisa que, si relajamos los músculos de manera voluntaria, el sistema nervioso también lo hará, favoreciendo la sensación de tranquilidad. Y es que, para Jacobson un paso fundamental con el que lograr una sensación de calma, de manera voluntaria, es liberando la tensión física. Con práctica sistemática y a través de la repetición en los principales grupos musculares se conseguiría el objetivo de la técnica.

aliviar-el-dolor-muscular – Calistenia & Fitness

Este método tiene tres fases fundamentales:

  1. Tensión-relajación
  2. Revisión de grupos musculares
  3. Relajación mental

Entrenamiento autógeno de Schultz (1980): La palabra “autógeno” en este contexto significa “ejercitarse a sí mismo”. Este entrenamiento, de carácter fisiológico, busca el estado de relajación a través de ejercicios realizados de manera progresiva y ordenada.

El objetivo principal es concentrar la atención en distintas partes del cuerpo. De este modo, el fin es lograr eliminar la tensión muscular residual y favorecer la regulación de mecanismos que ayuden a tener un estado de tranquilidad. Con ello, se consiguen diversos cambios fisiológicos enfocados en la respiración y ritmo cardíaco, entre otros (Reigal, 2011).

Ambos procedimientos tienen un factor común, dotar de un aprendizaje con el que se pueda adquirir una capacidad de concentración suficiente para relajar los músculos del cuerpo. De esta forma, se lograría una discriminación de los procesos de tensión y relajación, junto con el bienestar que conlleva a nivel muscular y la conciencia de ello.

¿Quién es Herbert Benson y cuáles son sus aportaciones?

Quizás este nombre sea conocido por el famosos libro The Relaxation Response (1975). Herbert Benson es un cardiólogo que ejerció como profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard (1988) y fundó el Mind/Body Medical Institute (2006). Actualmente, a sus 85 años, sigue siendo un referente en el campo de la neurociencia, el estrés y su relación con las técnicas de relajación.

En sus numerosos años de investigación en la relación mente-cuerpo, diseñó un método de relajación-meditación consiguiendo ser uno de los grandes pioneros en el campo.

Argumenta que las técnicas de relajación presentan numerosos beneficios que, junto con otras técnicas de afrontamiento, supondrían una mejora en el estado de salud general. Asimismo, no podemos olvidar que estas están enfocadas tanto a nivel del sistema nervioso central como a nivel del sistema nervioso periférico, con sus respectivos cambios. Entre algunos de los beneficios podemos encontrar:

  • Mejora del riego sanguíneo, presión arterial y frecuencia cardíaca.
  • Reducción de la estimulación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal.
  • Disminución del tono muscular.
  • Aumento de secreciones digestivas y saliva.
  • Disminución de la actividad del sistema nervioso simpático y aumento del parasimpático.
  • Mejora de la calidad de sueño.
  • Regulación de la respiración y aumento de su amplitud.
  • Aumento de la producción de serotonina (conocida como el “neurotransmisor de la felicidad”) y disminución del cortisol en sangre (conocido como la “hormona del estrés”).
  • Cambios positivos en la atención, memoria y concentración.
  • Mayor control de impulsos y, por consiguiente, de la regulación emocional.

Consideraciones generales

Hay que tener en cuenta una serie de puntos a la hora de realizar las técnicas de relajación y también casos en los que la relajación podría mostrar contraindicaciones. A continuación, algunos de ellos:

Puntos para tener en cuenta

  • La práctica se debe realizar entre 30 y 40 minutos, pero se puede empezar con 10 o 15 minutos.
  • La temperatura del lugar donde se lleven a cabo los ejercicios no deberá ser excesivamente alta ni baja, se ha de tratar de buscar un punto en el que se consiga la mayor comodidad posible.
  • El lugar donde se realicen los ejercicios tiene que tener una luz tenue, siendo un lugar tranquilo donde no haya contaminación sonora, pero sin estar completamente insonorizado.
  • Se recomienda evitar utilizar accesorios que dificulten la práctica y usar ropa cómoda que permita la correcta circulación y no impida la respiración.
  • Algunas técnicas de relajación se acompañan de música que favorezca dicho estado.
  • Una de las dificultades que probablemente podemos encontrar es la aparición de pensamientos intrusivos. Esto es normal cuando no se ha practicado lo suficiente o en determinados momentos si hay una falta de concentración.
  • Otra dificultad podría ser la aparición de sensaciones extrañas en alguna parte del cuerpo que den lugar a dicha pérdida de concentración (como por ejemplo hormigueos propios de los ejercicios musculares).
  • Finalmente, puede ocurrir que los efectos buscados no sean tan inmediatos como gustaría. Este tipo de técnicas, como cualquier otra, requiere de práctica y un entrenamiento constante. De igual modo, si no se logra el efecto deseado a pesar de los intentos, puede recurrirse a profesionales que ofrezcan pautas para llevar a cabo los ejercicios de forma correcta.

Contraindicaciones

  • No es recomendable para quienes tienen personalidad disociativa o psicosis.
  • Personas que hayan sufrido traumas recientes o que tengan malos recuerdos de la niñez no superados o no trabajados.
  • Estados de sofocación interna u operaciones.

Conclusión

Las técnicas de relajación pueden ser empleadas por cualquier persona para potenciar la buena calidad de vida, mostrándose un gran aporte para quien padece ansiedad o estrés, ya que pretenden regular las respuestas automáticas que generan desequilibrio. Así mismo, no se ha de olvidar que el entrenamiento brinda beneficios que son avalados por las investigaciones y, además, es un arma terapéutica de utilidad frente a situaciones desadaptativas. Incluirlas en la rutina y convertirlas en un hábito será tan beneficioso como enriquecedor.

Referencias Bibliográficas:

  • Reigal, R. (2011). Efectos de la técnica de relajación de Schultz en el control de las pulsaciones tras un esfuerzo aeróbico. 7.
  • Montero, J., García, J., Pérez, M. C., Zabaleta, E. y Cuijpers, P. (2019). Meditation techniques v. relaxation therapies when treating anxiety: A meta-analytic review. Psychological Medicine, 49(13), 2118-2133. https://doi.org/10.1017/S0033291719001600
  • Kim, H. y Kim, E. J. (2018). Effects of Relaxation Therapy on Anxiety Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis. Archives of Psychiatric Nursing, 32(2), 278-284. https://doi.org/10.1016/j.apnu.2017.11.015
  • Klainin-Yobas, P., Oo, W. N., Suzanne Yew, P. Y. y Lau, Y. (2015). Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults: A systematic review. Aging & Mental Health, 19(12), 1043-1055. https://doi.org/10.1080/13607863.2014.997191
  • Tarsha, M. S., Park, S. y Tortora, S. (2020). Body-Centered Interventions for Psychopathological Conditions: A Review. Frontiers in Psychology, 10, 2907. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02907